Egészséges táplálkozás, fogyás, hízás, bűnös élvezetek

Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .

Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .

A helyes táplálkozás alapelve lényegében a megfelelő kalóriabevitelen, illetve a három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) megfelelő arányú fogyasztásán alapszik. Ha valaki több kalóriát fogyaszt egy nap, mint amennyire a szervezetének szüksége van, akkor hízni fog, ha kevesebbet, akkor fogyni. Itt is csak azt tudom elmondani, mint a mozgással kapcsolatban: nincsenek csodamódszerek, hanem egy adott anyagcserénk van, és egy adott testünk. Minden vadiúj, hálivúdi őrület csak porhintés, szemfényvesztés. Itt is a helyes életmódon van a hangsúly, és a kiegyensúlyozott táplálkozáson. Ezt pedig érdemes komolyan venni, mert egy-egy divatos fogyókúra bizony komoly veszélyeket rejt magában (nem beszélve a tényről, hogy árt a szépségünknek is, testünk sanyargatása 40 éves kor felett bizony csúnyán visszaüthet jó mély ráncok, illetve csontritkulás formájában).

Persze van az úgy,hogy egy adott időpontra (esküvő, bál, randi stb), le szeretnénk dobni 3-4 kg-ot, mert úgy mégis csak jobban mutat az a ruha (vagy annak hiánya) , és akkor arra a 2 hétre bele lehet vágni egy „őrültebb” fogyókúrába, azonban tegyük ezt azzal a tudattal,hogy a testünk ezt kegyetlenül számon fogja kérni rajtunk, és kamatostul visszahízzuk (erről kicsit bővebben később), ha utána kiéhezve belevetjük magunkat a disznótoros csomagba. A gyorsan ledobott kilók úgyis nagyrészt a szervezet szövetközi vízfeleslegéből, némi izomból, és minimális zsírból fog állni. Tehát lehet, hogy leadtunk néhány kilót, de akár rosszabbul is nézhetünk ki előtte, mert az összhatás sokkal „puhább” , petyhüdtebb lesz, az pedig egy ruhában sem mutat jól (pláne nem meztelenül). 🙂

A legfrisebb táplálkozás tudományi kutatások szerint, a makrotápanyagok helyes eloszlása a következőképpen néz ki:

Szénhidrát: 55%

Fehérje: 25%

Zsír: 20%

Ez százalékos arány, a napi összkalóriabevitelt tekintve.

Ettől el lehet térni a fehérje bevitel javára (+ 5-10 %), és csökkenteni a szénhidrát bevitelt, de teljesen kiiktatni az étrendből értelmetlen, inkább annak minőségére érdemes odafigyelni.

A napi átlagos kalória szükséglet az alapanyagcsere, illetve az egyén aktivitási szintje alapján kialakuló kalóriaszükséglet összessége, mely nagyon sokmindentől függ (pl. életkor, nem, testtömeg). Ennek kiszámítására megvannak a megfelelő képletek, ezeket érdemes internetről leszedni és kiszámolni.

A fogyókúra tulajdonképpen a világ legegyszerűbb dolga, hiszen kevesebbet kell enni,mint amennyire a testünknek szüksége van. 🙂

Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy kb a napi kalóriaszükséglet-500kcal az a mennyiség, amivel a havi 2-3 kg mínuszt el lehet érni. Ennél többet, ahogy már említettem, nem érdemes fogyni, hiszen az izomvesztéssel jár, ami tovább lassítja az amúgyis lagymatag anyagcserénket, tehát már „normális” étkezéstől is hízunk. Ördögi kör…

Hallom lelki füleimmel, ahogyan ilyenkor felhördülnek kedves nőtársaim, hogy dehát ők csak akkor fogynak, ha semmit sem esznek. Namármost az ember ugye érdekesen működő élőlény, és sokkal könnyebben megállja,hogy ne egyen inkább semmit, mint hogy adott ételből kevesebbet. Az éhezéstől viszont nem csak csúnyák leszünk öregkorunkra ( a bőr ugye a legnagyobb szervünk, és ez sínyli meg leginkább az ilyen értelmetlen hadjáratokat), hanem enerváltak, és nagy eséllyel betegek. Közhely: az vagy amit megeszel. Ki ne akarna feszes, energikus testet? Ez pedig csak úgy megy, ha minőségi tápanyagokat veszünk magunkhoz.

Értelmetlenebbnél értelmetlenebb diétak láttak napvilágot az utóbbi időben (káposztadiéta, tojás diéta, Atkins stb stb). Ezeket sürgősen felejtsük el, és olyan életmód programot (!!!) válasszunk, ami hosszú távon fenntartható. Ebbe pedig belefér néha egy kis édesség, alkohol, akár zsíroskenyér is! A lényeg azon van, hogy az adott kalória értéken belül maradjunk (sarkítok persze, de ha valakinek a napi kalóriaszükséglete 1900 kcal, és ezt csokival és krumplis tésztával viszi be a nap folyamán, akkor sem fog hízni. Persze a gyakorlatban ez nem teljesen így működik, hiszen a túlzott cukor, illetve keményítő – azaz összetett szénhidrátok – bevitele annyira megdobja az inzulinszintet, hogy a szervezet nem tud a zsírraktárakhoz nyúlni.).

Persze van olyan ember, aki a szénhidrátokra, vagy a zsírra érzékenyebb (tehát attól hízik jobban), érdemes odafigyelni a testünk jelzéseire, de kerüljük az egyoldalú táplálkozást!!!

Ez is pszichológia ugye, de ha az ember a fogyókúra ideje alatt, elcsábult, és bedobott egy Snickerst, akkor utána azon az alapon, hogy már úgyis mindegy, hajlamos magára borítani a hűtő tartalmát, és egy heti kalóriaszükségletét lapátolja be. És itt jön a na majd hétfőtől, szeptembertől, januártól fogyózom fogadkozások.

NEM!!Egy csata elvesztése nem jelenti az egész háború elvesztését. A „bűnös falat” után lépcsőzzünk egyet, vagy sétáljunk egy nagyot, vagy edzünk 10 perccel többet. Semmi bajunk nem lesz tőle (ezzel nem a Snickers fogyókúrába való beépítését propagálom, csak próbálom plasztikusan elmagyarázni,hogy miért van több értelme életvitelszerűen normálisan étkezni). Itt és most kell észnél lenni, és lemondani a desszertről, extra sültkrumpliról, kóláról stb. a siker érdekében.

Dolgozó emberkéknek érdemes megfontolni az ételkiszállítós cégek tüzetesebb tanulmányozását (pl. Teletál, Gastroyal, Totalfood stb), mert a segítségükkel sokkal inkább nyomon követhető a kalória bevitel (legtöbbnél egész napra szóló menü is van). A menzákon általában cél a mennyiség, a minőséggel szemben, és egy kétfogásos ebéd bizony fedezheti akár a napi kalóriaszükségletünket is ( a kétes származású alapanyagokról nem is beszélve). A legideálisabb persze az este megfőzöm, másnap dobozban beviszem téma, de kevesek engedhetik meg maguknak ezt a fajta „luxust”, mert a megfelelő alapanyagokat beszerezni, majd elkészíteni (esetleg teljesen mást mint amit a családnak készítenénk), bizony rengeteg idő, és egy személyre nehézkes is. Persze ha a család alapvetően egészségesen eszik, a bedobozolt mennyiséget gondosan megállapítva, ez az út is járható.

A proteinek fontos szerepet játszanak a zsírok lebontásában, és az izomzat felépítésében. Az alábbi fehérjék a legértékesebbek:

– Tojás (amennyire lehet, csak a fehérjét használjuk fel. Reggeli rántotta pl. 3 fehérjéből, 1 sárgájából)

– Csirkemell (vagy comb, bőr nélkül)

– Vörös húsok, zsírtalanítva

– Tengeri halak

– Zsírszegény tejtermékek (túró, natúr joghurt, kefir, tej)

– Szójatermékek (tofu, szójatej)

A lassan felszívódó szénhidrátok egyensúlyban tartják a szervezet inzulinszintjét, energiát adnak, és hosszú időre eltelítenek.

– Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, vesebab)

– Gabona (árpa, quinoa, teljeskiörlésű kuszkusz, barna rizs)

– Teljes kiörlésű (nem malátával színezett!!!) pékáruk

– Zöldségek (brokkoli, tök, spenót, karfiol, zöldbab, édesburgonya)

– Gyümölcsök (alma, citrusfélék)

Ellentétben a szénhidrátokkal és a fehérjékkel, a zsír a szervezetben korlátlanul raktározható, ráadásul még energiát sem kell belefektetnie ahhoz, hogy zsírt kreáljon belőle (itt dől meg az Atkins diéta, zsírt bármennyit alapelve)

Csak annyi zsírt fogyasszunk,ami feltétlenül szükséges, abból is inkább a jó minőségűt.

– Omega-3 zsírsavak (halak, diófélék)

– Telitetlen zsírsavak (olivaolaj)

A szalámik, zsíros sajtok, kolbászok, disznóhús tabunak számítanak (persze mértékkel ezek is fogyaszthatóak, csak kérdés az,hogy ki tud megállni egy falat kolbinál, vagy cheddar sajtnál :))

– Teák (cukor nélkül)

– Kávé (cukor nélkül, zsírszegény tejjel)

– Ásványvíz (nyilván )

A gyümölcsleveket nem ajánlom, még a frissen facsartakat is csak alkalmanként. Ne vigyünk be kalóriát folyadékkal! Alkohol fogyasztása száraz vörösbor formájában még fogyókúra ideje alatt is javallott, az ismert okok miatt. Ez persze napi 1,5 dl-nél ne legyen több… 🙂

Az elmúlt hetekben megvizslattam néhány light, illetve cukormentes felirattal ellátott élelmiszeripari borzadalom összetételét. Hát persze, hogy fény derült arra, amit már régóta sejtettem! Élelmiszeripari szabályozás szempontjából az, amiben nincsen szacharóz, az kikiáltható cukormentesnek. De ettől még nem az! Ugyanis rengeteg más formában tartalmazhat cukrot: glükóz(szirup), fruktóz, maltit, maltózszirup, invertcukor, malátacukor. Tehát amiben ezek valamelyikét (vagy keverékét) megtaláljuk, annak az élelmiszernek bizonyosan magas a szénhidrát tartalma! Ugyanez a helyzet a zsírszegény termékekkel, sok esetben zsír helyett jól telepakolják cukorral (pl. light joghurtok).

Következő posztjaimban, igyekszem majd recepteket is ajánlani! 🙂

by BOGI -2011.11.02.