Kedvenc témám – tények és tévhitek a zsírégetésről

Az anatómia egy elég egzakt tudomány ugyebár, tehát lehet a tényeket cifrázni, lehet csodákban „reménykedni”, de a testünk működését nem tudjuk megváltoztatni….

Tehát akkor öntsünk tiszta vizet abba a bizonyos pohárba….

1. A HELYI ZSÍRÉGETÉS – avagy a zsír izommá alakul (jaaaaaaaaaj!!!!)

A kedvenc témám! Azok, akik ismernek sokat hallhattak tőlem a zsírégetésről, és az ezt körülvevő tévhitekről, mítoszokról. Mondhatni, hogy a vesszőparipám ez, hiszen mai napig megdöbbenéssel tölt el, hogy mennyi helyen hangoztatják, hogy a kis súlyokkal végzett edzés az szálkásít, hűűde félni kell a nagy súlyoktól, és végeláthatalan lábemelgetésekre és hasazásokra kárhoztatják szegény, gyanútlan fogyni, formálódni vágyó nőket és férfiakat. Tehát a tény: sem a hasazástól, sem pedig lábemelgetéstől nem lesz az adott testtáj kisebb, mivel nincs olyan, hogy helyi zsírégetés. Maradhatnánk akár ennyiben is, kár is erről több szót ejteni, azonban én mégis szeretném néhány keresetlen mondatban elmagyarázni, hogyan is zajlik ez a valóságban! A szervezet, mozgás közben, egy genetikai kód alapján dönti el, hogy honnan szállít energiát, honnan éget zsírt, de ez biztosan nem az a terület lesz,amire épp edzünk. Két fogalmat kell elválasztanunk egymástól: az izomépítést (izomszövet) és a zsírégetést (zsírszövet). Izomnövekedés (hipertrófia) akkor következik be, ha az izom megfelelő mennyiségű és minőségű ingert kap. A zsírégetés pedig az energiatermelő folyamatok része, tehát olyan ez, mintha két külön „szerv” lenne, egymással csak közvetve „kommunikálnak” (az energiafolyamatok segítségével) .

Az izomműködéshez nélkülözhetetlen energia az izomsejtekben tárolt különböző energiaforrásokból származik:

a.) Energiában gazdag foszfátok, mint az ATP (adenozin-trifoszfát)

b.) Glikogén (glükóz)

c.) Zsírok (trigliceridek)

A növekedési hormon (STH), valamint a ketocalaminok (adrenalin és noradrenalin) szintje, fizikai aktivitás során megnövekszik, így ezek a folyamatok aktiválják a zsírokat, és szállítják őket az izomszövetekhez. Tehát amikor például hasazunk, nem az ott található zsírszövet „ég” (az ezzel kapcsolatos égő érzetet szokták a zsírégetéshez társítani), hanem az izomsejtekben tárolt energia segítségével lép működésbe az izomszövet. Amikor az ott tárolt energia elfogyott, akkor nyúl a szervezet a májban található glikogén raktárakhoz, majd legutoljára a zsírszövetekhez. Ez azonban izolált izommunka során lehetetlen, hiszen mire a szervezet a zsírok felhasználására kényszerülne, addig annyira elsavasodnánk, hogy a további erőkifejtés teljesen lehetetlenné válna. Itt lépnek be az aerob gyakorlatok, tehát a kardiózás, ahol a közepes intenzítás elég hosszú ideig fenntartható ahhoz, hogy a szervezetnek legyen ideje a zsír raktárakhoz nyúlni. Persze ez is egy külön „tévhit” posztot érdemelne (amire sort is fogok keríteni ), hiszen hosszú távon, megfelelő táplálkozás mellett akár kardio edzés nélkül is fenntartható az alacsony, „zsírszegény” testtömeg, pusztán súlyzós edzésekkel . De hangsúlyozom, ez nem azért van, mert a szervezet zsírt éget súlyzós edzés (vagy hasazás, popsi gyakorlatok) közben, hanem pusztán annak a ténynek tudható be, hogy hosszú távon ,a táplálkozással bevitt, és az edzés során elégetett energia egyensúlyba kerül, így a szervezet nem tud, és nem is akar felesleges zsírszövetet tárolni. Nem beszélve arról, hogy nagyobb izomtömeg megnövekedett alapanyagcserét eredményez, tehát nyugalmi helyzetben több kalóriát égetünk. A kardió edzésnek azonban olyan élettani hatásai vannak, hogy zsírégetéstől függetlenül is érdemes beiktatni az edzésprogramunkba.

2. Tehát akkor, A SZÁLKÁSÍTÁSRÓL….

Szálkásítás, abban a köznapi értelemben, ahogy az átlag ember fejében van, nem létezik. Tehát az a jelensé , hogy ha kis súlyokkal edzek, akkor szép,formás, kicsi izmaim lesznek, ha pedig naggyal akkor batár állat, testépítő leszek, nem létezik (sajnos!!). Az izom a (megfelelő) terhelésre egyféleképpen tud reagálni, mégpedig növekedéssel. Ehhez azonban a megszokottnál nagyobb súllyal kell edzeni, 8-12 ismétlésszám mellett. Ennél nagyobb ismétlésszám az izom erőállóképességére lesz hatással. A nagy testépítő tömeg elérése, az csak napi több óra edzéssel, táplálék kiegészítők, és speciális edzésmódszerek alkalmazása mellett érhető el. Tehát ha nem megfelelő a terhelés, az izom szimplán nem reagál rá! Tehát ha valaki feszes, formás testet szeretne, az ne féljen a nagyobb súlyoktól. Ahogy már fentebb kifejtettem, a zsír nem tud izommá alakulni (hiszen két külön szövetről van szó)! A test zsírtalanítása a megfelelő táplálékbevitelen, és a megfelelő mennyiségű kardioedzésen múlik.

3. KARDIOEDZÉS a zsírégetés tekintetében

Nah most érzem csak át, hogy mibe vágtam a fejszém…

Ez az egyik legösszetettebb kérdés, még szakmai körökben is megoszlanak róla a vélemények.

Az egyik legelterjedtebb, és általánosan elfogadott képlet a zsírégető zóna kiszámolására, az (elméleti) maximális pulzus 60-75%-a, Azaz egy 30 éves ember esetében (220-30) x 0,60-0,75. Az elméleti maximális pulzust viszont rengeteg minden befolyásolja (testsúly, aktivitási szint, betegségek, nem, genetika), hiszen minél edzettebb egy ember, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, ezáltal a határtékek is kitolódnak. Mivel egy edzett szervezet gazdaságosabban működik, ezáltal magasabb pulzus érték esetén is megvalósulhat a zsírégetés. Egy fontos tényező azonban még kimaradt, ez pedig az edzésidő. Ahogy már fentebb említettem, a szervezet bonyolult, ámde fantasztikus „műveletek” sokaságával nyer energiát fizikai aktivitás közben. A szervezet alapvetően arra van beállítva, hogy vészterhes időkre energiát raktározzon, ezt pedig zsírszövet formájában tudja megtenni. A szervezet az izomszövetet tekinti „feleslegesnek”, ezért van az, hogy extrém fogyókúráknál, vagy extrém edzéseknél, éppen az ellentétes hatást érjük el, hiszen a szervezet elkezdi őrült módon lebontani az izomszöveteket, mivel azok fenntartása rengeteg energiát igényelnek, míg a zsírszövet meg elvan szépen, csendben, nem nagy igényű. És minél kisebb az izomszövet mennyisége, annál alacsonyabb lesz az alapanyagcserénk, és annál több zsírt raktározunk. Ördögi kör…

Tehát edzés során a szervezet csak később nyúl a zsírraktárakhoz, miután a glikogén raktárak már kimerültek.

A kardio edzés történhet aerob (oxigén jelenléte mellett), illetve anaerob (oxigén nélküli) formában. A zsír oxidációjához azonban oxigén kell!

Az aerob és anaerob folyamatok természetesen egyidőben zajlanak, de eltérő arányban. Tehát egy anaerob zónában végzett edzés is éget zsírt, azonban ez százalékos formában alacsonyabb,mint amikor aerob zónában végezzük a kardioedzést. Ugyanakkor ez azt is jelenti, ha valaki halálra unná magát attól, hogy „kényelmesen” elsétálgasson a futópadon, vagy nincs kedve 60 percet rászánni a témára, és inkább az intenzív futást választja, akkor is megvalósulhat a zsírégetés. Miért is? Ha valaki 30 percet gyalogol a zsírégető zónájában, és eléget 300-kcalt, ennek (optimális esetben) 50%-át a szervezet a zsírraktárak kiürítésével fedezte, az pedig 150 kcal. Ha ugyanez a személy 30 percet inkább intenzív mozgással tölt, és eléget 600 kcalt, akkor ugyan a zsírégetés aránya az anaerob zónában eltöltött idő miatt visszaesik 25%-ra, azonban az eredmény ugyanaz: 150 kcal. Ez persze egy sarkított példa, csak azt akartam ezzel érzékeltetni, hogy a sok zsírégető-mítosznak ez is az egyik fajtája, sok ember az optimális zsírégetés reményében, képes 60-120 percet is elgyalogolgatni a futópadon. Ezzel persze nem tesz rosszat magának (sőt, az alacsony intenzítású, hosszú ideig végzett aerob edzésnek kiváló regeneráló, és egészségmegőrző hatása van) nem mondom azt hogy hülyeséget csinál, csak manapság nagyon kevesen tehetik meg azt, hogy ennyi időt szánnak kardioedzésre. Tehát nem kifogás többet az, hogy de csak 20 percem van az edzőteremben, és annyi idő alatt el sem indul a zsírégetés! Akinek ennyi jut mozgásra, az ennyit használjon ki maximálisan!

Az edzés, és a testmozgás egyetlen lényege: hogy legyen! Határozzuk meg, hogy mit szeretnénk az edzéssel elérni, és aszerint válasszunk mozgásformát! Nem kell ennyire vérkomolyan venni a leírtakat, nem kell „patikamérleggel” mérni az edzésintenzitást. Egy átlag ember számára a kulcsszó az aktivitás, tehát heti 4×30 perces erdei sétával már rengeteget tettünk az egészségünkért.

Persze, ha valaki atletikusabb, feszesebb testfelépítésre vágyik, és/vagy kifejezetten a teljesítmény növelése a cél, ott már belép a képbe a megfelelően megtervezett, tudományos alapokon nyugvó edzésrendszer. Egy jól kiválasztott edzésmódszer lényegesen meggyorsíthatja az áhított cél elérését!