Érdekes állatfaj az ember! Pályafutásom során sokat gondolkodtam azon, miért van az, hogy nőtestvéreim (de akár a férfiak is), rendszerint június elsején kapnak észbe, hogy hoppá, lassan nyaralás, de nem hogy rajtuk vannak a tavalyi hurik, hanem még szaporodtak is unalmas téli estéken (mármint a hurik, nem ők). Pedig elvileg minden áldott este beállnak a zuhany alá, akár még tükörbe is néznek, tehát akárhogy is nézem, fel kéne tűnjön nekik, hogy valami nem kerek (vagy túlságosan is az…). Józan ésszel átgondolva, egy formás, feszes test, nem a külvilág miatt lenne fontos, hanem saját magunk miatt elsősorban (az emberről, aki esetleg mellettünk fekszik / kel egy életen át, már nem is beszélve…). De ennyit a rizsáról, és a kérdőjelekről a fejem fölött. Ha már így esett,hogy te is az a típus vagy, aki nyár elején kezd el a formaidőzítésen gondokodni, akkor had segítsek azzal,hogy így április közepén adok néhány s.o.s tippet. Nem ígérek csodákat, nem adok a jegyzetemnek hangzatos címeket. Már többször kifejtettem,hogy nincsenek csodamódszerek. Az eredmény, csak kőkemény melóval jön, így ha megvetted bármelyik női magazint (vagy az összeset), mely 1-2 hetes szuperdiátákat,és napi 15 percnyi tornagyakorlatnak nevezett lábemelgetéseket ajánl annak érdekében, hogy Victoria Secret modelleket lealázó tested legyen…akkor ezeket DOBD KI!!! Agymosás, és csak hátráltat…

Ha eddig is mozogtál, és többé-kevésbé az étrendedre is odafigyeltél, akkor könnyebb a dolgod, és nem ördöngősség elérni az áhított alakot (persze a realitás talaján maradva…). Ha soha semmit nem mozogtál, és esténként azon győzködöd magad, hogy nem is vagy kövér, hanem a többi nő túl sovány, és különben sem fontos a külső (de azért az említett magazinokat, az említett cikkek miatt megvetted…), akkor ideje döntést hozni. Mondhatod azt,hogy jaj,már úgyis mindegy, és megvárod a következő hétfőt, szeptembert, januárt stb-t az életmódváltással, vagy választhatod azt az utat,hogy bár nyárig valóban nem leszel címlaplány ( és utána sem,de nem is ez a cél….), mindeképpen sokkal jobban fogsz kinézni (és jobban fogod érezni magad), mint jelen állapotodban. Nem megéri?!

Tehát MA kezdj neki!

A kulcsszó most is: ÉLETMÓDVÁLTÁS. Ne a nyár miatt kezdd el. MAGAD MIATT!!

Lássuk pontokba szedve:

1. MOZGÁS!

Ha csak az étrendeden változtatsz, fogyni akkor is fogsz. A testmozgás, az egyéb jól ismert hatásai miatt fontos, és ki ne szeretné , ha a zsírréteg alól egy erős,feszes test kerülne elő, ami nem csak esztétikus, de kiszolgál a hétköznapokban….

Mi legyen a mozgásforma? Erről oldalakat lehetne írni (és fogok is), első körben annyit mondok, hogy az, amit szeretsz! Semmi értelme olyasmit magadra erőltetni, amit aztán 1-2 alkalom után feladsz (futás, vagy túlkoreografált aerobic órák ráérős cicababákkal). Én személy szerint az edzőtermi edzésben hiszek. Változatos, személyre szabható, és a közhiedelemmel ellentétben nem unalmas (kedvenc zenéd az MP3-on , be a fülbe, valami pörgős edzésterv…és látványos eredmény…).

Persze a célod is befolyásolja azt, hogy mit sportolj, bár azért itt összemosódnak a határok (furcsán hangzik, de egy tömegnövelő edzésterv tökéletesen alkalmas akkor is, ha fogyni akarsz….).Itt kiemelném a zsírégetésről szóló örökbecsű jegyzetemet :). Ami biztos, ha fogyni akarsz, nagy ívben kerüld el a zsírégető és has/ láb/ popsi álnéven futó szakmaiatlan bohóckodásokat (ezt is kifejtem hamarosan), zsírt nem a mozgással fogsz égetni (bárki bármit mondd), a fogyás kulcsa a megfelelő táplálkozás. Utoljára mondom: a testedet fedő zsírrétegnek “semmi” köze sincs a sporthoz…(legalábbis nem úgy, ahogy azt gondolod elsőre…).

A hangsúly a rendszerességen van. Minimum heti 3×1 óra, de a legjobb minden nap mozogni valamit (még ha csak egy 20 percet is…). Az izmoknak folyamatos ingerre van szüksége ahhoz, hogy fejlődjenek, és minél magasabb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban is…jó üzlet igaz?!

2. Egyél kevesebbet!

Alapszabály: fogyni akkor fogsz, ha kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán, mint amennyit elégetsz. Ezt is kifejtettem már a többi jegyzetemben. Nincs csodamódszer, csodadiéta, ÉLETMÓD van. A testednek rengeteg tápanyagra van szüksége, éhezéssel elérheted hogy vékony legyél, de meg is csúnyulsz…

Az emberek nem veszik komolyan, hogy amit megesznek, az beépül a szervezetükbe, és bizony rengeteg élelmiszernek mondott borzadvány, bizony MÉREG. Lehet legyinteni, hogy ugyan valamiben meg kell halni, csak nem mindegy, hogy egyrészt milyen kínok között halunk meg, illetve halálunkig milyen a közérzetünk ( Kegyetlenül hangzik? Az is.).

Ha pedig sportolsz, ez fokozottan igaz: testednek megannyi hasznos kis építőkockára van szüksége ahhoz, hogy elérd az áhított fizikumot. Mindig ledöbbenek, amikor emberek (főleg férfiak), elégedetten simogatják a nagy pocakjukat, és valósággal kérkednek azzal hogy mennyi vackot lapátolnak magukba nap, mint nap. Arról általában már nem beszélnek ilyen fennhangon, hogy ez milyen tünetekkel jár…

Egy apró “trükk” van, amivel így last minute-ben fel tudjuk gyorsítani az alakformálást, ez pedig a felszívódó szénhidrát csökkentése. Vacsora helyett igyunk egy nagy adag fehérjeturmixot, vagy együnk valamilyen sovány húst, halat szénhidrát csökkentett tésztával (Norbi termékek).

3. Zsírégetőt szedjek?

NEM!!!! 🙂 Ezt akár hagyhatnám ennyiben is, mert kinek hiszed el, ha nem nekem?!

A mai komplex zsírégetők igen tudományosan előállított táplálék kiegészítők. De NEM csodaszerek. Ha lenne hatákony zsírégető, akkor nem lenne kövér ember. Hiszen futótűzként terjedne el a hír, hogy ettől, vagy attól a tablettától hetek alatt leég a zsír. Már a név is megtévesztő, azt sugallja, mint a mosogatószer a zsírt az edényről, úgy tisztítja meg a tabletta a testet a párnácskáktól. Hát sajnos nem. Ezek a tabletták igen bonyolult biokémiai folyamatok mellett járulhatnak hozzá a soványabb testtömeg eléréséhez, általában az alapanyagcserére hatva (termogenezis útján) és csak nagyon kevés embernél működnek. A diétát és a mozgást egy tabletta sem váltja ki. Maximum arra jók, ha valaki hosszú idő óta diétázik , és edz, és kicsit megrekedt a fejlődése, ezzel valamelyest megpörgetheti az anyagcseréjét (de nem, neki sem a zsírt égeti le….).

Egy átlag embernek tökéletesen elég egy nagyon jó minőségű multivitamin (télen extra C vitaminnal kiegészítve), és egy szintén nagyon jó minőségű protein por.

by BOGI – 2012-04-25

Az előző, étrendes jegyzetemmel kapcsolatban érkezett néhány kérdés, konkrétan a reggelire vonatkozólag. Az emberek egy része idő hiányában nem tud reggelizni, vagy még nem éhes, vagy azért nem eszik, mert akkor kibírja ebédig evés nélkül, ezzel azt az érzetet keltve magában, hogy jó néhány kalóriát megspórolt. Ez utóbbi típus azt állítja, hogy ha reggelizne, akkor utána egész délelőtt éhes lesz, és zabálhatnékja van. Vizsgáljuk meg eme 3 alfaj sajátosságait (aki reggelizik is, majd egész nap zabál, azt most kihagyom. Teljesen reménytelen ::).

Közhely szótár első oldal lap teteje: rohanó világban élünk (ettől a kifejezéstől rosszul vagyok).

Csörög a vekker felkelünk, azt se tudjuk merre vagyunk arccal. Jó ha a kávéfőzőt megtaláljuk, családosok gyereket ébresztenek és noszogatnak, nem családosok pedig próbálnak maguknak arcot rajzolni, vagy keresik a zoknijuk párját (vagy a sajátjukat), rosszabb esetben emlékezni próbálnak arra, hogy mit is csináltak előző este. De elkalandoztam. Szóval.

A „nincs időm reggelizni” típusnak mindeképp valami olyan reggelit ajánlok, amit autóban/tömegközlekedve is könnyedén el tud fogyasztani. Az útba eső látványpékségek kínálata a lehető legrosszabb választás. Tele van cukorral, finomított liszttel és zsírral, ez aztán tényleg az egekbe röpíti az inzulinszintet, és tényleg zabálhatnékunk lesz egész nap. Vitamin, hasznos tápanyag meg sehol. Kinek kell ez?! 🙂

A megoldás az, hogy olyan élelmiszereket tartunk otthon,amit csak kikapunk a hűtőből,és már indulunk is. A jelszó itt is:cukormentes legyen!!! Tartsunk otthon cukormentes joghurtitalokat (pl. kaukázusi kefír), és útközben fogyasszuk el, 2-3 korpás keksz kíséretében. Hogy nem hangzik jól? Hát nem is a gasztronómia csimborasszója, de most optimális megoldást keresünk ugye, és szépek meg csinosak akarunk lenni. Lehet kapni különböző étkezés helyettesítő italporokat, olyat is érdemes beszerezni. Csak tejjel összekeverjük, és voilá, már mehetünk is. Ezek ráadásul hosszú időre eltelítenek, rengeteg rostot tartalmaznak, valamint fontos vitaminokat és persze feszes kis testünk zálogát: fehérjét.

Igen, van ilyen típus. Azonban ez legtöbbször egy nagyon egyszerű ok miatt van így: este későn vacsorázik, így reggel még persze hogy nem éhes hiszen a vacsora még ott emésztődik a gyomrában. Olyan embert, aki este normális időben, konszolidált mennyiséget eszik, és másnap reggel nem tudna megenni egy elefántot (csak a mellét, bőr nélkül persze), hát még nem nagyon láttam. De ne legyek már ilyen előítéletes, tegyük fel, hogy reggel idegesek vagyunk, vagy bármi, és ezért nem tudunk enni. Ilyenkor a megoldás szintén az előbb említett étkezés helyettesítő turmix. Folyékony így pikk-pakk le lehet küldeni a gyomorba.

Itt nagy valószínűséggel megint az a fránya inzulin a hibás, amit a lelkes hasnyálmirigyünk termel (igen, igen az egzotikus szépségű Langerhans-szigeteken :)) már attól is, ha meghallja az összetett szénhidrát szót. Ugyanis ez az ember típus azt veszi alapul, amikor benyom egy mennyei, forró sajtos/csokis/lekváros croissant,aztán leöblíti egy jó kis habos kakaóval. Mi történik ilyenkor a szervezetben?

Ugye éjszaka (elvileg) nem ettünk, felkelünk, vércukorszint alacsony. Betolunk egy nagy adag fokozottan egyszerű szénhidrátot (fehér liszt, cukor pfúúj). A szervezetnek semmi dolga vele, a zsírt egyből küldi a popsira/hasra, a cukor feldolgozás nélkül mehet a véráramba. Ettől hirtelen toronymagasra emelkedik az inzulinszint. Ezzel persze csak elindult a hullámvasút. Amilyen gyorsan megugrott az inzulinszint, olyan gyorsan le is esik. És ettől jön az az érzés, hogy megint zabálnom kell, hiszen a szervezet követeli a következő adag „anyagot” (igen, létezik a cukorfüggőség, és igen, le lehet szokni róla). Ez egyébként (csak mellesleg említem meg), a bőr és a szövetek gyors elöregedéséért is felelőssé tehető (mármint a finomított cukrok, egyszerű szénhidrátok)…

A nem reggeliző típus már 11-kor, de legkésőbb 11.59-kor, iceg-ficeg a székében, hogy ő éhes, és körbevizslat az irodában, hogy ki tartana vele? Ismerős? 🙂 Aztán jön a kétfogásos menü, lehetőség szerint kenyérrel,mert ugye éhesen az ember nem igazán tudja reálisan megállapítani a szükséges tápanyag mennyiséget. És dupláját bepuszilta annak,mint amennyit a reggelivel megspórolt. Aki pedig nem reggelizik, és magát morális hősnek gondolva ebédre kibírja hogy reszelt répát egyen, saláta cafatokkal,nos…az egy másik kategória, és szintén magával tol ki. Ahogy már említettem: pettyhüdt lesz és ráncos (vékony,de löttyedt).

Naszóval. Ha ez típus, mondjuk zabpelyhet reggelizne reszelt almával, bizony nem éhezne meg délig. Egyébként ha jó sok fahéjjal, és mondjuk édesítővel (mézzel óvatosan bánjunk!Egészséges, de végső soron az is cukor…), vaníliával édesítjük, remek téli reggeli!!El lehet készíteni belőle egy nagyobb adagot, 3 napig eláll,csak mikróban kell melegíteni rajta egyet, és már ehetjük is.

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés! Nem abból kell kiindulni, mikor a szállodai svédasztalnál telezabáljuk magunkat a mennyei szalonnás tojással, meg a frissen sült gofrival, és ennek ellenére (illetve éppen ezért…) már 10 órakor éhen veszünk a medence partján. A tápláló, minőségi reggeli nem hízlal, sőt!

Érdemes emiatt kicsit korábban kelni, szerintem a reggeli az egyik leghangulatosabb étkezés, és megalapozza a napot…

Ha jobban ráérünk, akkor kifejezetten ízletes reggeliket is lehet készíteni. Egy jó kis tojásfehérjéből készült, mozzarellás rántotta, vagy egy teljes kiörlésű sonkás toast igenis finom (receptekért forduljatok hozzám bizalommal! :)).

Várom a kérdés cunamit! 🙂

by BOGI – 2011.11.02.

Mivel tesómnak is van némi leadni-valója, beáldoztam magam és elhatároztuk, hogy hétfő-szerda-pénteken bejárunk reggel 7.00-re! edzeni….. hősök!!!! vagyunk…

Úgyhogy ma kaja nélkül, szimplán kávéval sikerült edzenem, ami azért jó, mert még nem töltöttem a kis szénhidrát raktárjaimba, így hamarabb kezdtem zsírt hasznosítani, elvileg… ha minden jól állt, a csillagok, meg a hold is…:)

Ezt most azért írtam, mert hétvégén frissítettem emlékeim, és utána olvastam, vajon hogy is kéne úgy kardiózni, hogy az a lehető leghatásosabb legyen. Mert ugye, közismert mendemonda, hogy a zsírt csak 40 perc mozgás után kezded égetni, tehát elvileg, ha elkezded nyúzni magad a futópadon, pont mire befejeznéd, kezdené csak el a szervezeted a zsírraktáradat is igénybe venni az energianyeréshez. Először ugyanis a szénhidrát tartalékaidat üríti le, ami az izmaidban és a májadban raktározódik, és csak, amikor ezeket már nagyjából felhasználta, akkor nyúl a zsírhoz IS!

Tehát úgy döntöttem, először súlyzózással kezdek, ezzel megcsappantom a CH-jaimat (anaerob, azaz rövidebb ideig tartó, de nagyobb erőkifejtéshez, ezt használ a szervezet), és majd a végén kezdek csak futni, így ehhez lehetőleg már a zsírsejtjeim is kelleni fognak. Viszont itt is tutira akartam menni, és inkább a rövidebb ideig tartó intervall programot választottam. Ez annyit tesz, hogy nem egyenletes intenzitással futod végig a 30-40 percet, és bízol benne, hogy eközben már zsírt égetsz, hanem változó intenzitással futva, föl-le pumpálva a pulzusod, sokkal nagyobb sokkot adsz a szervezetednek, amire az úgy reagál, hogy még edzés után is magasabb hatásfokon működik, és több energiát felhasználva próbálja visszaállítani a normális működést, és előre felkészíteni a szervezeted egy következő ilyen sokkra is. Ennek eredménye, hogy nagyobb a kalória felhasználás még az edzést követő időszakban is, így lényegében többet érsz vele, mint egy dupla annyi időt igénylő, lassabb és egyenletesebb futással, zsírégető zónában megtéve. …és még hamarabb végzel is:)

Most fedeztem fel a futógépünkön ezt a beállított programot (általában minden gépen van szerintem…), így elvileg nem is nekem kellett volna állítgatnom kézzel. Csakhogy miután beállítottam minden adatom, a magasságom is, voltak olyan szakaszok, amikor 15km/órával kellett volna szednem a virgácsaim 4%os lejtőn, ami nem túl hosszúra nyúlt alsó végtagjaimnak bevehetetlen volt, így majdnem felkenődtem a hátam mögött lévő falra… szóval manuálisan kénytelen voltam beavatkozni, és kicsit enyhíteni a görbén. Végül a 20 perc után úgy szálltam le a gépről, mint máskor 2 szigetkör után… kétség nem fér hozzá, nyilvánvalóan hatásosabb, mint 40 vagy akár 60 percet lötyögni kényelmesen, úgyhogy ezentúl így csinálom majd:)

A kávén továbbra is kattogok….. még csak fél 2, de már ittam 3at:(

Hát most nem vagyok egy jellem…ahogy Bogi mondaná..

by ANDI – 2012-08-13

Jött egy sugallat…és babaaaam nekiálltam.

Nem vagyok sokkolóan pufi, sem semmi ilyesmi, csupán van egy-két terület, amivel nem tudok zöldágra vergődni (milyen meglepő, lévén nő vagyok), így úgy döntöttem száműzöm testem tájékáról a nemkívánatos felesleget… baj, nem lehet.

Azonnal írtam egy sms-t – mielőtt elszállt volna az ihlet- egy régi, kedves, nálam tapasztaltabb ismerősömnek, hogy segítségét várom testem tökéleteshez hasonlatosra faragni, most azonnal, edzéssel illetve diétával. Nem, mintha nem kéne tudnom magamtól is, ilyenkor mi a teendő, de sokkal könnyebb, ha valaki más mondja meg… nekem legalábbis… ráadásul 20 éves tapasztalata, mindenképpen több mint az enyém, és hát saját fizimiskája referenciának sem utolsó, úgyhogy úgy döntöttem, azt csinálom, amit mond. Meg tudom, hogy módszere és jelleme ellentmondást nem tűrő, így bíztam benne, hogy nem linkeskedem el, ha már rábíztam magam.

Az utasítás heti 5 edzés, amiben 4x van kardió, 25-40perc- szerinte elég 25, hogy ne ijesszem el magam – de hát a Szigetet is lassabban futom le, szóval annyi még nem rémít el…. és diéta.

Rizs- tonhal- zöldség- zöld alma, vitamin és ízületvédő! … és reggel lehet kávét inni…ez nagyon fontos! Viszonyom van a kávéval. Szenvedélyes, valószínűleg mostmár életfogytig tartó, kifejezetten függőségre hajazó viszony…. ez egy külön bejegyzést is megérdemel, úgyhogy később még ezt kifejtem. Nekem egyébként ebben nincs is nagy nehézség, egy valami nem stimmel csak, hogy nem ihatok tejet… ezért is hívom „hardcore”-nak, merthogy elég erős tejfogyasztó voltam, de épp ideje volt leállnom, mert már két hete fájt a hasam tőle. Egyesek szerint simán a tej nehéz emészthetősége miatt, mások a túlhormonozott tehenekre fogják, de tény, egyre több helyről hallom, hogy nem bírják a tejtermékeket. Nálam ez időszakosan szokott előjönni… többnyire úgy értelmezem ezt, hogy ilyenkor túlfogyasztok, telítődik a szervezetem, és egyszer csak megálljt parancsol… persze, nem mentem még el soha laktóz érzékenység vizsgálatra, magam diagnosztizáltam ezt. Hát egy edző is lehet ilyen felelőtlen és esendő… utálok orvoshoz járni.

Ez a diéta átlagétrenden élő embernek ijesztő lehet, nem is 100%-osan egészséges, de 2- 3 hétről van szó, szóval ennyi időt fél lábon is kibírok. Egyszer már kibírtam fél évet ennél durvább, versenydiétán is… sótlan csirkemell, sótlan rizs, sótlan zöldség, fehérje turmix … azóta nem vagyunk spanok a csirkével…. Hozzáteszem, mivel én egyébként sem eszem cukrosan-zsírosan, se sokat, mégis könnyen hízok (áldott jó genetikám van, köszi Anyu és Apu!), nekem muszáj valami drasztikusabb megoldást bevetnem, ha faragni szeretnék a súlyomból. Hozzáteszem, módszerem nem követendő, de én már ismerem a testem és a működésem annyira, hogy tudjam, mit tehetek és mit nem a szervezetemmel…. ha jól emlékszem 12 éves korom óta állandóan fogyókúrázom… részben ezért is lettem edző, mert így hivatásból muszáj figyelnem magamra.

Mostanra már túl vagyok az első 2 napon, ráadásul hétvége volt, amit otthon töltöttem a szüleimnél, ezért külön büszke vagyok magamra. Nem tudom más, hogy van vele, de nálam valami Pavlovi reflex indul be, ahogy hazaérek anyukámékhoz, és valami iszonyat vonzást érzek a hűtő felől… utálom, állandóan éhes vagyok… de most egy hős voltam. Egyedül a kávén borultam meg… a reggeli 1 helyett, ittam vagy 4et… és édesítőt is muszáj volt használnom. Ettől is eltiltott a mentorom, de pont szombat reggel láttam egy műsort, hogy semmilyen vizsgálat nem tudta bizonyítani az ártalmasságát, úgyhogy gyorsan toltam a kávémba vagy 4et… ez is haladás a szokásos 6 helyett… tudom ez nem normális, ezen is még küzdök…

Hát hivatás ide-vagy oda, mérsékelten esendő, néha el-elbotló átlagemberek vagyunk mi is, az „egészség nagykövetei „… vagy mi:)

by ANDI – 2012-08-10

Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .

Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .

A helyes táplálkozás alapelve lényegében a megfelelő kalóriabevitelen, illetve a három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) megfelelő arányú fogyasztásán alapszik. Ha valaki több kalóriát fogyaszt egy nap, mint amennyire a szervezetének szüksége van, akkor hízni fog, ha kevesebbet, akkor fogyni. Itt is csak azt tudom elmondani, mint a mozgással kapcsolatban: nincsenek csodamódszerek, hanem egy adott anyagcserénk van, és egy adott testünk. Minden vadiúj, hálivúdi őrület csak porhintés, szemfényvesztés. Itt is a helyes életmódon van a hangsúly, és a kiegyensúlyozott táplálkozáson. Ezt pedig érdemes komolyan venni, mert egy-egy divatos fogyókúra bizony komoly veszélyeket rejt magában (nem beszélve a tényről, hogy árt a szépségünknek is, testünk sanyargatása 40 éves kor felett bizony csúnyán visszaüthet jó mély ráncok, illetve csontritkulás formájában).

Persze van az úgy,hogy egy adott időpontra (esküvő, bál, randi stb), le szeretnénk dobni 3-4 kg-ot, mert úgy mégis csak jobban mutat az a ruha (vagy annak hiánya) , és akkor arra a 2 hétre bele lehet vágni egy „őrültebb” fogyókúrába, azonban tegyük ezt azzal a tudattal,hogy a testünk ezt kegyetlenül számon fogja kérni rajtunk, és kamatostul visszahízzuk (erről kicsit bővebben később), ha utána kiéhezve belevetjük magunkat a disznótoros csomagba. A gyorsan ledobott kilók úgyis nagyrészt a szervezet szövetközi vízfeleslegéből, némi izomból, és minimális zsírból fog állni. Tehát lehet, hogy leadtunk néhány kilót, de akár rosszabbul is nézhetünk ki előtte, mert az összhatás sokkal „puhább” , petyhüdtebb lesz, az pedig egy ruhában sem mutat jól (pláne nem meztelenül). 🙂

A legfrisebb táplálkozás tudományi kutatások szerint, a makrotápanyagok helyes eloszlása a következőképpen néz ki:

Szénhidrát: 55%

Fehérje: 25%

Zsír: 20%

Ez százalékos arány, a napi összkalóriabevitelt tekintve.

Ettől el lehet térni a fehérje bevitel javára (+ 5-10 %), és csökkenteni a szénhidrát bevitelt, de teljesen kiiktatni az étrendből értelmetlen, inkább annak minőségére érdemes odafigyelni.

A napi átlagos kalória szükséglet az alapanyagcsere, illetve az egyén aktivitási szintje alapján kialakuló kalóriaszükséglet összessége, mely nagyon sokmindentől függ (pl. életkor, nem, testtömeg). Ennek kiszámítására megvannak a megfelelő képletek, ezeket érdemes internetről leszedni és kiszámolni.

A fogyókúra tulajdonképpen a világ legegyszerűbb dolga, hiszen kevesebbet kell enni,mint amennyire a testünknek szüksége van. 🙂

Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy kb a napi kalóriaszükséglet-500kcal az a mennyiség, amivel a havi 2-3 kg mínuszt el lehet érni. Ennél többet, ahogy már említettem, nem érdemes fogyni, hiszen az izomvesztéssel jár, ami tovább lassítja az amúgyis lagymatag anyagcserénket, tehát már „normális” étkezéstől is hízunk. Ördögi kör…

Hallom lelki füleimmel, ahogyan ilyenkor felhördülnek kedves nőtársaim, hogy dehát ők csak akkor fogynak, ha semmit sem esznek. Namármost az ember ugye érdekesen működő élőlény, és sokkal könnyebben megállja,hogy ne egyen inkább semmit, mint hogy adott ételből kevesebbet. Az éhezéstől viszont nem csak csúnyák leszünk öregkorunkra ( a bőr ugye a legnagyobb szervünk, és ez sínyli meg leginkább az ilyen értelmetlen hadjáratokat), hanem enerváltak, és nagy eséllyel betegek. Közhely: az vagy amit megeszel. Ki ne akarna feszes, energikus testet? Ez pedig csak úgy megy, ha minőségi tápanyagokat veszünk magunkhoz.

Értelmetlenebbnél értelmetlenebb diétak láttak napvilágot az utóbbi időben (káposztadiéta, tojás diéta, Atkins stb stb). Ezeket sürgősen felejtsük el, és olyan életmód programot (!!!) válasszunk, ami hosszú távon fenntartható. Ebbe pedig belefér néha egy kis édesség, alkohol, akár zsíroskenyér is! A lényeg azon van, hogy az adott kalória értéken belül maradjunk (sarkítok persze, de ha valakinek a napi kalóriaszükséglete 1900 kcal, és ezt csokival és krumplis tésztával viszi be a nap folyamán, akkor sem fog hízni. Persze a gyakorlatban ez nem teljesen így működik, hiszen a túlzott cukor, illetve keményítő – azaz összetett szénhidrátok – bevitele annyira megdobja az inzulinszintet, hogy a szervezet nem tud a zsírraktárakhoz nyúlni.).

Persze van olyan ember, aki a szénhidrátokra, vagy a zsírra érzékenyebb (tehát attól hízik jobban), érdemes odafigyelni a testünk jelzéseire, de kerüljük az egyoldalú táplálkozást!!!

Ez is pszichológia ugye, de ha az ember a fogyókúra ideje alatt, elcsábult, és bedobott egy Snickerst, akkor utána azon az alapon, hogy már úgyis mindegy, hajlamos magára borítani a hűtő tartalmát, és egy heti kalóriaszükségletét lapátolja be. És itt jön a na majd hétfőtől, szeptembertől, januártól fogyózom fogadkozások.

NEM!!Egy csata elvesztése nem jelenti az egész háború elvesztését. A „bűnös falat” után lépcsőzzünk egyet, vagy sétáljunk egy nagyot, vagy edzünk 10 perccel többet. Semmi bajunk nem lesz tőle (ezzel nem a Snickers fogyókúrába való beépítését propagálom, csak próbálom plasztikusan elmagyarázni,hogy miért van több értelme életvitelszerűen normálisan étkezni). Itt és most kell észnél lenni, és lemondani a desszertről, extra sültkrumpliról, kóláról stb. a siker érdekében.

Dolgozó emberkéknek érdemes megfontolni az ételkiszállítós cégek tüzetesebb tanulmányozását (pl. Teletál, Gastroyal, Totalfood stb), mert a segítségükkel sokkal inkább nyomon követhető a kalória bevitel (legtöbbnél egész napra szóló menü is van). A menzákon általában cél a mennyiség, a minőséggel szemben, és egy kétfogásos ebéd bizony fedezheti akár a napi kalóriaszükségletünket is ( a kétes származású alapanyagokról nem is beszélve). A legideálisabb persze az este megfőzöm, másnap dobozban beviszem téma, de kevesek engedhetik meg maguknak ezt a fajta „luxust”, mert a megfelelő alapanyagokat beszerezni, majd elkészíteni (esetleg teljesen mást mint amit a családnak készítenénk), bizony rengeteg idő, és egy személyre nehézkes is. Persze ha a család alapvetően egészségesen eszik, a bedobozolt mennyiséget gondosan megállapítva, ez az út is járható.

A proteinek fontos szerepet játszanak a zsírok lebontásában, és az izomzat felépítésében. Az alábbi fehérjék a legértékesebbek:

– Tojás (amennyire lehet, csak a fehérjét használjuk fel. Reggeli rántotta pl. 3 fehérjéből, 1 sárgájából)

– Csirkemell (vagy comb, bőr nélkül)

– Vörös húsok, zsírtalanítva

– Tengeri halak

– Zsírszegény tejtermékek (túró, natúr joghurt, kefir, tej)

– Szójatermékek (tofu, szójatej)

A lassan felszívódó szénhidrátok egyensúlyban tartják a szervezet inzulinszintjét, energiát adnak, és hosszú időre eltelítenek.

– Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, vesebab)

– Gabona (árpa, quinoa, teljeskiörlésű kuszkusz, barna rizs)

– Teljes kiörlésű (nem malátával színezett!!!) pékáruk

– Zöldségek (brokkoli, tök, spenót, karfiol, zöldbab, édesburgonya)

– Gyümölcsök (alma, citrusfélék)

Ellentétben a szénhidrátokkal és a fehérjékkel, a zsír a szervezetben korlátlanul raktározható, ráadásul még energiát sem kell belefektetnie ahhoz, hogy zsírt kreáljon belőle (itt dől meg az Atkins diéta, zsírt bármennyit alapelve)

Csak annyi zsírt fogyasszunk,ami feltétlenül szükséges, abból is inkább a jó minőségűt.

– Omega-3 zsírsavak (halak, diófélék)

– Telitetlen zsírsavak (olivaolaj)

A szalámik, zsíros sajtok, kolbászok, disznóhús tabunak számítanak (persze mértékkel ezek is fogyaszthatóak, csak kérdés az,hogy ki tud megállni egy falat kolbinál, vagy cheddar sajtnál :))

– Teák (cukor nélkül)

– Kávé (cukor nélkül, zsírszegény tejjel)

– Ásványvíz (nyilván )

A gyümölcsleveket nem ajánlom, még a frissen facsartakat is csak alkalmanként. Ne vigyünk be kalóriát folyadékkal! Alkohol fogyasztása száraz vörösbor formájában még fogyókúra ideje alatt is javallott, az ismert okok miatt. Ez persze napi 1,5 dl-nél ne legyen több… 🙂

Az elmúlt hetekben megvizslattam néhány light, illetve cukormentes felirattal ellátott élelmiszeripari borzadalom összetételét. Hát persze, hogy fény derült arra, amit már régóta sejtettem! Élelmiszeripari szabályozás szempontjából az, amiben nincsen szacharóz, az kikiáltható cukormentesnek. De ettől még nem az! Ugyanis rengeteg más formában tartalmazhat cukrot: glükóz(szirup), fruktóz, maltit, maltózszirup, invertcukor, malátacukor. Tehát amiben ezek valamelyikét (vagy keverékét) megtaláljuk, annak az élelmiszernek bizonyosan magas a szénhidrát tartalma! Ugyanez a helyzet a zsírszegény termékekkel, sok esetben zsír helyett jól telepakolják cukorral (pl. light joghurtok).

Következő posztjaimban, igyekszem majd recepteket is ajánlani! 🙂

by BOGI -2011.11.02.

 

Hááááát….nem véletlen, hogy az első 4 nap óta nem nagyon dugtam ide az orrom….nemigazán volt dicsekedni valóm diétafronton. Mondjuk úgy 70-80%-ban sikerül teljesítenem a tervet, de nem túlzottan példamutató a hozzáállásom, ha múltbéli akaraterőmet veszem alapul. Mondjuk úgy, hogy nagyjából visszazökkentettem az életem a régi kerékvágásba, többnyire betartom a saját kis szabályaimat, mozgok is mindennap, de azért indokoltan nem számítok kockahasra április elejére…sebaj, én így is büszke vagyok rá, hogy egész rövid pórázon sikerül tartanom a nemrégiben még elszabadultnak nevezhető szénhidrát éhségemet. Szerintem már ez is valami… néha sikerül meggyőznöm magam, többnyire, amikor fikarcnyi kedvem sincs szenvedni, hogy így 30 felé már indokoltan asszonyosodik az ember…néha meg a falnak tudnék menni testem fizikai megnyilvánulásán. Múltkor pl. ashtangán furcsa felismerésem támadt- ott ugye az embernek néha érintenie kell párnázottságra hajlamosabb testtájait, és én az egyik ilyen esetnél ráébredtem, mondjuk így, stílszerűen, megvilágosodtam, hogy ez bizony nem az én testem!…de nem ám!…sosem voltam nádszál vékony, na de ilyen fokú eltunyulást még nem észleltem saját testemen eddig. Ha valaki ismer, most biztos csóválja a fejét, ez így szokás, tudom-tudom, “jól nézek ki”, meg” hova akarsz fogyni?”-hahh, ez anyukám szava járása…dehát, én ezeket a tereléseket nem veszem ám be! Tudom, amit tudok, látom, amit látok, csak épp nincs meg valamiért az a kattanás, ami nélkül nem mennek ezek a dolgok. A fogyókúrához nem kell más, mint ez a bizonyos kattanás, amikor elhatározod, bekapcsol az a valami, és onnantól, mint valami gőzmozdonyt hajt előre a célod felé, és nincs az a gyomorkorgás, ami eltántorít…Hát ez nekem most az istenért sem jön, pedig lelkem rajta, én akarom! Az elméletem, hogy ehhez kell egy csomó hely az agyban, azaz ilyenkor az embernek ne legyenek komolyabb foglalatosságai, gondolatai, hogy kellően tudjon a diétára koncentrálni, hogy kellően tudjon szenvedni. Amikor semmi más problémája nincs az embernek, valahogy alkalmatosabb ezekre a kínlódásokra, hogy megállja, hogy nem eszik ezt, nem eszik azt, és más sem hajtja, mint eme fennkölt cél, hogy magát a tökéletesség felé tuszakolja. Nahh,de ha az embernek pont van elég kínlódni valója, tennivalója, és nem nagyon jut ideje azon morfondírozni, hogy tökéletesség álomképét vizualizálja maga elé a nap minden egyes percében, akkor valahogy a cél is elsenyved, és máris könnyebben nyúl a tejes dobozért ( ez az én keresztem, nem a csoki)…erre jön a revizor ( a párom, akit megbíztam az elején nagy elszántságomban, hogy ügyeljen a szabálysértéseimre) és jól kiveszi a kezemből a dobozt, én meg megsemmisülve tudatosítom magamban, hogy bizony szégyenletes akaraterő hiányban szenvedek. Ez a nők életének megkeserítője….. mutassatok egy pasit, akinek ilyen problémái vannak! Itt van az én Életem Párja…mióta nem szaladgál le napi 40 km-t a munkájából kifolyólag, és azóta étvágya is van, egész helyes kis pocak gömbölyödik a pólója alatt…és kit érdekel?? Én nem is látom! Eszik éjjel- nappal (merthogy közben a cigiről is leszokott:) ) csokitól kezdve a nápolyin és a kakaós csigán át az olívaolajban tocsogó tésztáig mindent, aminek már a látványától is felpattan rám vagy 2 kiló, ja és nem sportol a világon semmit…és annyi látszik rajta, hogy kicsit kifele homorú a hasa, és végre nem befele. Hát hol itt az igazság??

Nincs igazság, ezt zsebre is rakhatjuk… nincs mást tenni, mint elfogadni az elfogadhatatlant, vagy várni a kattanásra és belevágni a nagy fogadalmakba!

Képtelen vagyok mást csinálni, mint hanyatt fekve apró és óvatos ujjmozdulatokkal gépelni…pedig a mai programban csak egy 25 perces edzés volt…mondjuk az mind karra… nahh, ez nem egy erős kifogás,sőt ha a sportmúltamat nézem, kifejezetten szégyenletes. A világ legigazságtalanabb dolga, hogy milyen nehéz izmokat építeni, és zsírt leépíteni, ellenben milyen könnyű izmot veszíteni és zsírt gyarapítani…pfff.. Arról nem is beszélve, mennyivel egyszerűbb jó cukros, finom, szénhidrát dús kajákat kapni és összedobni, mint tojásfehérjén, meg zöldségen tengődni.

A program mozgás része kifejezetten kevésnek tűnik első ránézésre, az első napi után még rögvest bevállaltam egy Ashtangát is. Na nem mondom, a kettő együtt már nem volt kutya! Szégyenszemre és eddig példátlan módon nagyon nyugdíjasan mentek a “csaturangák”, a vége felé már elég spórolósan bántam a “kutya pózokkal”, a hátra bukfenceket maradéktalanul elsunnyogtam (még jó, hogy csak a fa mögött volt hely, így szinte teljes anonimitásban tudtam bliccelni), szóval ahol tehettem próbáltam nem használni a karizmaimat.

A mai karedzés pedig ezek után már halva született ötlet volt, de ennek ellenére csak egy feladatot spóroltam le, mert már sajna nem maradt power a bicepszemben.

Egyébként mindez egyáltalán nem lenne kimerítő, ha az ember rendesen ehetne… valószínűleg tudatos (vagyis nyilván az), hogy ilyen rövidke kínzások vannak az első fázisban, mert ennyi energiával ezt is bőven elég túlélni.

Ami a diétát illeti, szerintem egész jól nyomom…azaz jól tűröm. Még nem nagyon csaltam: esküszöm 2 korty tejet ittam az elmúlt 4 napban, többet nem! Ez bizony nagybetűs TELJESÍTMÉNY tőlem, mert tejfüggő vagyok, annak ellenére, hogy a gyomrom egyébként nem nagyon bírja. A kaja mennyiségével nincs gond, mert vagy 6-szor kellene enni…én ennyit messze nem is szoktam, mert nincs is ennyi idő egy napban, amit ébren töltök, ha 3 óránként eszem( így kell, mert ettől felgyorsul az anyagcsere!) Csak hát erősen meg van kötve a szénhidrát mennyisége, többnyire csak fehérjét és zöldséget lehet enni, ami így a karácsony után elég nagy sokk. Az első nap nem volt túl csodás, mert hiába ettem, akkor is “éhes”maradtam..gondolom inkább szénhidrát hiányos. A másodikra nem is emlékszem, úgyhogy biztos jobb lehetett, mert nem hagyott bennem mély nyomot (vagy romlik az agyi tevékenységem a CH megvonástól…). Tegnap egyéb okokból amúgy is diónyi volt a gyomrom, így nem volt gondom az étkezéssel. Na gondoltam, hogy nem lesz ez mindig ilyen könnyű, úgyhogy ma reggelre már arra ébredtem, hogy majd éhen veszek, de sikerült nem csalni, csak a megengedett CH mennyiséget vittem be…igaz, ma szinte csak a CH-okat ettem ki a listából:), nem ment le a torkomon több tojásfehérje…pedig még hátravan 86 nap. Olyankor, amikor meginog a kitartásom, azt szoktam csinálni, hogy jól megnézem, miért is csinálom az egészet…ez mindenkinek jól jöhet! Az itt található képek többnyire elég inspirálóan hatnak rám, és mind Jamie fotói ( pfff milyen szép kockás a hasa), mind ezek az eredményeket bemutató képek továbblendítenek a nehézségeken. Némelyik egyébként hihetetlen…

Szóval csodapirulák ide vagy oda…a szépségért szenvedni kell és kész!

Annyira közhelyes, na de mégis… nő vagyok na… hát persze, hogy az első számú fogadalmam, amit a kis befőttes üvegbe dobtam, hogy most aztán életmódot váltok, lefogyok és jövőre elégedett leszek, amikor tükörbe nézek.. .bármelyik szögből. Pedig tudom, hogy ha az első kettő sikerül is, a harmadik… nincs az az isten!

Úgyhogy ezt én így módosítottam: agyat cserélek, akaraterőt növesztek, ellentmondást nem tűrök (magammal szemben), és ha végigcsinálom 80%-ban elégedett is leszek.(Találtam is ehhez egy szuper segítséget, erről majd lentebb!)

Bár ez minden évben aktuális, azért az ideiben még inkább, mivel az elmúlt háromnegyed évem a megszokottól igencsak eltérő (élet)módon tellett, és ez bizony a tükörben is látszik (utálom az összeset!!), meg a ruháimon is:(.

És mivel életem nagy része egy “edzőteremben” telik, nehéz bármi kifogást találnom, ami az időt, a helyet, a lehetőségeket, a csillagok állását illeti:)

Azt mondják, az vagy, amit megeszel… ahh, mily kegyetlen, óriási igazság ez!

Egész életemet végigkísérték a diéták, meg a mozgás, és most, hogy úgy alakult az életem, hogy ilyen hosszú ideig igencsak háttérbe szorult a fontossági listámon az étkezésem korlátok közt tartása, és a testmozgást a naphosszig tartó laptop előtt görnyedés váltotta fel, a “zseniális” evolúciós alkalmazkodásnak köszönhetően a szervezetem remekül felvette ezt a ritmust, és minden egyes testrészem tohonyára puhult. Egyértelmű, hisz az üléshez nem kell más, mint jó puha, renyhe alátámasztás, és az olyan esetleges balesetek ellen, mint a székről való oldalra borulás a fáradságtól, bőségesen kipárnázott vázszerkezetet igényel… nahh, az én szervezetem remekelt ezen a téren, minden aszerint alakult, ahogy a nagy könyvben, nem nagy megelégedésemre.

A csirkére már jó ideje nem bírok ránézni sem, ezt a már régebben említett versenyfelkészüléses időszak eredményezte, és a kamaszkorom óta tartó stabil ellenálló képességem az édességekkel szemben is gyengült ebben az időszakban… az agyamnak kellett, hiszen ahhoz, hogy jól működjön, szénhidrátra van szüksége (..kár, hogy nem brokkolira…), úgyhogy ez nem teljesen az én hibám:)

Ezalatt az idő alatt rájöttem, hogy a cukor tényleg függőséget okoz, ha nem élsz vele egyáltalán, akkor eszedbe sem jut…nahh de ha egyszer eltévelyedsz, nincs kegyelem! Onnantól kezdve életed megrontója, a legeslegkétszínűbb, legkegyetlenebb, leggonoszabb társ, aki nélkül képtelenség élni. Kiirtására csakis a legelhivatottabbak, legelkötelezettebbek képesek!

Szóval, ha valaki hasonló fogadalmat tett (ááá, nem jellemző:) ), akkor csak rajta!

…és mellesleg tudok egy jó termet is hozzá, remek edzőkkel, ha ennyi motiváció nem lenne elég:)

 

Egy profi személyi edző stúdió, ami abban különbözik a hagyományos edzőteremtől, hogy itt egyszerre csak egy vendég edz a trénerrel.

Professzionális eszközökkel végzett, funkcionális (saját testsúllyal végzett gyakorlatok) és cross training (köredzés jellegű) edzések, tökéletesen a vendég igényeire szabva, céljainak, fittségi és- egészségi állapotának megfelelően.

Ha nem szereted a tipikus edzőtermi atmoszférát, zavar a tömeg, és frusztrál, hogy mások előtt kell edzened, Neked a ROOM a megoldás.

Privát, barátságos környezetben, profi edzőkkel, személyre szabott edzésekkel várunk mindenkit, céltól, kortól, nemtől függetlenül.

20 dkg zabpehely

Víz

Kevés fahéj, édesítőszer

500 gramm zsírszegény túró

500 gramm zsírszegény krémsajt

1 citrom (reszelt héja+leve)

4 tojás

Édesítőszer

1 vaníliarúd kikapart belseje

2 kk sütőpor

20 gramm vaníliás proteinpor (nem fitneszeseknek főzős vaníliás pudingpor)

3 ek low carb liszt

0,5 kg fagyasztott eper

1 kk citromlé

Édesítőszer

A zabpehelyből jó sűrű zabkását főzünk. Ezt egy 28 cm-es, kiolajozott tortaforma aljára lapogatjuk. Megvárjuk míg kihűl, majd forró sütőben picit elősütjük, hogy leheletnyit megbarnuljon.

A krémhez villával felverjük a tojásokat (nem kell habosra, csak legyen egynemű. Összekeverjük a hozzávalókat. Kb 160 fokon sütjük úgy egy órát (érdemes alufóliával lefedni, hogy ne égjen meg a teteje). Akkor a legjobb, ha áll egy éjszakát a hűtőben.

Az eperöntet szimplán csak össze kell főzni, majd turmixolni. Különálló öntetként is lehet tálalni, vagy a még nyers tésztába csöpögtetni belőle, és azzal megsütni. vagy is is 🙂