by ANDI
Gasztrofitnesz 2.0, avagy itt van az ősz, itt van újra...
 |
Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint a tény, hogy ma délelőtt két vendégnek sem sikerült megérkeznie az edzésre. Esik pár csepp eső, megőrül a város, közlekedni, parkolni képtelenség.
A ROOMban a szokásos jó illat, eszegetem a tízórai almám. Azon morfondírozok, mivel üssem el a rengeteg rám szakadt szabadidőt. Ekkor Andi rám néz, és azt mondja: ő úgy enne egy kis tortilla tekercset. Nem csinálunk? És akkor BAMMMM jött az ötlet, hogy éppen ideje tovább dolgoznunk a gasztrofitnesz koncepción, újabb ételt kellene fitnesz kompatibilissé tenni. A sajttorta is nagy sikert aratott, ebből sem lehet baj. Persze pusztán csak a mindent elsöprő hivatástudatunk miatt indultunk el bevásárolni, nem azért mert ebben a szutyok időben valami finomra vágytunk. Nem, nem azért!!
Elindulunk. Kint zuhog az eső. Andi dokumentálja az utat a ROOM-tól a Tesco-ig. Ő már azon gondolkodik milyen szögből, milyen fénnyel fogja fotózni az ételt. Nekem azon jár az eszem, hogy mi legyen a tortillában? Mivel elérhető közelségben csak (leírni is szörnyű) fehérlisztes torilla lapokat kapni, így úgy döntöttem, hogy azt is magam gyártom. Azonban hagyományosan ugyebár a tortilla laphoz nem kevés zsiradékot kellene használni (zsír, vagy sütőmargarin), az meg ugye nálunk fel sem merülhet, így ki kellett találnom valami alternatívát. Ekkor pattant ki az ötlet a fejemből, hogy a palacsintatészta is tökéletesen megfelelhet erre a célra, ha kicsit sűrűbbre keverem. Nem lesz teljesen ugyanaz, Mexikóban hivatalos gyásznap lesz a mai, de merjünk kreatívak lenni…
Megvettük a hozzávalókat, háttérben szól a Budapest Bár, egyes dalszövegek betalálnak, ezen jókat nevetünk, közben Andinak kiosztom kiskuktás feladatait. Mesterien vágja a paradicsomot!
Akkor ugorjunk neki a hamis tortillanak. Nem, nem is hamis, csak más. Legyen ROOMtilla.
Lazán felvertem villával két tojást egy nagy csipet sóval, két evőkanál olivaolajjal, hozzá öntöttem egy bögre teljeskiörlésű lisztet, majd annyi vizet, amitől jó sűrű, kb puding állagú tésztát kaptam. Forró, kiolajozott serpenyőbe lapogattam a masszát egy kanál hátával, majd igen lassú tűzön átsütöttem az egyik, majd a másik oldalt. Fontos hogy nagyon kis lángon süssük, mivel a palacsintánál vaskosabb a tészta, ezért nagy a veszély, hogy kívül szénné ég, belül nyers marad…
Ja ebből a mennyiségből két jó nagy lapótya lett(ha nagyon igyekszem,akkor hármat is ki lehetett volna hozni belőle.
Ja hogy végül mi lett a töltelék?
Avokádós csirke!Tele tápanyaggal, tele ízzel, tele gyönyörű színekkel.
Ehhez kellett 4 paradicsom, két szép érett avokádó, fél vöröshagyma, 1 lime leve, egy csokor petrezselyem, 1 csirkemell. Mivel friss koriandert mission impossible találni a környéken, ezért elveimmel merőben ellentétesen kész fűszerkeveréket vettem, kifejezett fajitashoz valót, mert ebben van koriander is, és minden más amit amúgy magam raknék bele (kivéve az ízfokozókat…).
Szóval Andi szorgosan felkockázta a paradicsomokat, a leveses részt kivágattam vele, mert az csak eláztatná. Mármint a tölteléket. Az avokádót is hasonló méretűre vágta. E két tüneményt, a felaprított petrezselyemmel, az 1 evőkanál olivaolajjal, és a lime levével összekevertem. Táddddámmm ez kész is. Ja izé,sóztam,borsoztam,és kapott egy kis fajitas fűszerkeveréket is a nyakába. Majd jött a csirke, szép csinos kis kockákra vágta, a hagymát pedig szép apróra. Egy serpenyőben 2 evőkanál olivaolajjal , és a fajitas fűszerkeverékkel összekevertem a hagymát és a husit, majd szépen megpirítottam. Eközben Andi fotóz rendületlenül. Gyorsan egy kis öntetet is összedobtam …. hamár…
Tejföllel lenne az igazi, de mivel erős jellemek vagyunk, natúr joghurtot használtam, egy kis sóval, borssal, petrezselyemmel ízesítve.
A ROOMtillákat szép ducira megtöltöttem az avokádós szutyival és a hússal. Feltekertem, tálaltam, megöntöztem joghurttal. Majd éhen vesztem már, de Andi még megdizájnolta kicsit, majd a végeredményt is lefotózta.
Finom lett, jól esett. Ajánlom 🙂
A desszert pedig egy jó kis eső űző edzés lesz este 🙂
HARDCORE diéta EASIER
Nahhát… szép mondhatom!
Napok óta nem jegyzeteltem a diétámról, ami azóta elhagyta a HARDCORE jelzőjét…gyenge egy jellem vagyok, mit kerteljek. Na, azért nem hagytam abba, csak picit enyhítettem a korlátokon. Mentségemre legyen mondva, 1 kilótól így is megszabadultam, de ez nem mondható semmi esetre sem extra teljesítménynek… de hát ki a fene siet? Én ugyan nem.. és Bogi szerint, így az legalább tuti zsírból ment le… oh yeah! Még van 3 kiló, ha ebben a tempóban folytatom, karácsonyra érek a végére… nna, ennél azért kicsit jobban sietek…
Épp azt beszélgettük Bogival, hogy hát nem vagyunk azok a tipikus fitneszőrült, kockahas edzők… de lehet, ettől vagyunk szerethetőek, hogy közelebb állunk az átlagemberhez, mint a Dávid szoborhoz… anatómiailag mindenképpen.. szerencsére
E téma mentén, elkezdtem azon gondolkozni, hogy ki, miért kezd el edzősködni, milyen tipikus edzői magatartásformák vannak, és hogy én, hol helyezkedem el ebben a skálában, miért csinálom. És hogy ki , miért jár személyi edzőhöz. Ha visszagondolok, hogy miért kezdtem el, akkor egy elég öncélú indokot tudok felidézni, ami onnan ered, hogy kb. 12 éves korom óta állandóan „fogyókúráztam”. Így, amikor arra került a sor az életemben, hogy az addigi tevékenységemet már a hátam közepére sem kívántam, kézenfekvő volt, hogy olyasmivel foglalkozzak, amit egyébként is szeretek. Sportolni világ életemben szerettem, és a helyes táplálkozás csínjával-bínjával is addigra nagyjából már szoros ismeretségben voltam…és erősen nyomott a latba, hogy egy edzőnek egész életében hitelesnek kell maradnia, tehát sosem lehet annyira gyenge és link, hogy hagyja eltunyulni magát. Szóval, ehhez nem egy személyi edzőt béreltem, hanem magam váltam azzá.
Az emberek többféle indokból keresnek fel egy személyi edzőt. Van, akinek a szaktudása kell (jártam én is többhöz, mert mindenkitől mást lehet tanulni, edzőként is). Van, akinek az akaraterő pótlása, van, akinek pszichológus/barát/barátnő, és ebben az a jó, hogy ez által nem egy futószalag meló, amit nap, mint nap elvégzel, megcsinálsz. Mindenkihez máshogy kell hozzáállni, mindenki mást vár el tőled, és ezt egy jó edző szerintem fel kell, hogy ismerje. Nem lehet, és nem kell mindenki felett egy ostorral állni, de van, aki ezt várja el (képletesen persze.. 🙂 ) Vannak vendégeim, akik évek óta járnak hozzám, ismerem az életüket, a problémáikat, a mindennapjaikat. Erre, szakmabeliek most tuti felvonják a szemöldöküket, merthogy nekünk az a dolgunk, hogy megtanítsuk a vendégeinket a gyakorlatok helyes végrehajtására, meg edzésmetódusokra, hogy mit, mikor, mivel egyenek, és mit ne, hogy aztán kezét elengedve már önállóan tudjanak helyesen edzeni, táplálkozni, stb. Egyébként ez így is van, és vannak is, akik ezután már többet nem igénylik a segítségemet. De van a másik kategória, akik nem csak ezért járnak edzőhöz, hanem pont a dolog emberi oldala miatt, ami valószínűleg egy plusz az életükben. Ők itt kapcsolódnak ki, adják ki a gőzt. Például nemrég kaptam egy olyan visszajelzést egy régi „páciensemtől”, amitől rendesen meghatódtam. Azt mondta, az egyetlen barátja mellett, én vagyok az, aki mindent tud róla, akinek mindent elmesél, és hogy ez tök fontos neki, amellett, hogy mostmár simán ki mer menni a strandra… mondanom se kell, annyira meglepődtem, hogy majdnem bekönnyeztem… én ezekért szeretem csinálni. Szeretem, ahogy idővel kialakul ez a bensőségesebb viszony, amikor érzem, hogy valakinél elértem, hogy a bizalmába fogadott, amellett, hogy hihetetlen jó érzés, amikor azt látom, hogy az idő múlásával egyre jobban érzik magukat a bőrükben, és visszajön az önbizalmuk. Ahogy a 2 gyerekes családanyából egy dögös, magabiztos nő lesz, és ezáltal az önbizalom által, elkezd az élete egész más irányt venni. Ahogy azt hallom tőlük, hogy már nem is tudnak meglenni a mozgás nélkül, és hogy már értik, hogy mivel ártanak maguknak, és mivel nem, szerintem ez az igazi siker, és nem 4 hét alatt ledobni 10 kilót.
Meg lehet csinálni, de sokszor ez nem az edzőn múlik, sőt. Igazából sosem. Ha belegondolunk, az alatt a 3×1 óra alatt nem lehet csodát művelni, amíg az ember az edzésen van, mert van mellette még 165 óra a héten, amikor nincs ott az edző. A mi feladatunk átadni azt a tudást, azt az életfelfogást, hozzáállást, amivel az egész gondolkodásunk áll át egy olyan üzemmódra, hogy elkezdünk önmagunkra figyelni, és törődni az egészségünkkel. Hosszú távon nem lehet máshogy eredményt elérni. Enélkül tényleg minden erőfeszítés, csak egy kúra, ideiglenes. És kinek van kedve egész életében egy személyi kontrollőrt fizetni??
Coming out – Egy hedonista személyi edző vallomásai
Sokan felteszik nekem a kérdést,hogy mégis mennyit szoktam edzeni, és miket eszem. Ilyenkor általában zavarba jövök, hogy vajon ha az igazat mondom, mennyire maradok hiteles? 🙂
Maradjunk annyiban,hogy a személyi edző is ember. Vannak eltökéltebbek, és lazábbak, vannak fanatikusok, és vannak megélhetési edzők …khmm…hogyan is fogalmazzak…3 alakformáló, és két has-láb-popsi óra után már komplett fitnesz gurunak érzik magukat, és mert 20 évesen ugye mindenki jól néz ki (most elmorzsoltam egy könnycseppet), így semmi sem akadályozza meg őket abban, hogy személyi edzőnek hívják magukat (persze ettől idővel még válhat belőlük remek szakember) Elkanyarodtam. Szóval a kérdés az, hogy mi teszi az embert személyi edzővé. A kockás has? A diploma? Nekem az utóbbi van, az előbbi … csak volt…. :).
Nőből vagyok, tehát önmarcangban nincs hiány. A kockahas kérdéssel magam is nap mint nap megküzdök. Mert ugye adott egy alkat, egy genetika. És adott egy sportolói múlt, és egy halvány emlék az ember gyerekkori önmagáról… 🙂
Szakemberként azonban pontosan tudom,hogy genetikára fogni a plusz kilókat, önbecsapás….Még akkor is, ha van egy nővérem, akinek a pontos mása vagyok, leszámítva azt,hogy ő 3 gyerek után is lapos has, és feszes popsi boldog tulajdonosa (és hobbija a tortasütés és tortaevés…és a lehető legkevesebb testmozgás :)), én meg hát…. 🙂
De mitől is alakult ez így?
Távolról sem azért írom ezeket a sorokat,hogy mentegetőzzek, vagy könnyítsek a lelkiismeretemen (amúgy meg de, részben azért :)). Csak fontosnak érzem, hogy egy kicsit más szemszögből is megközelítsük az egészséges életmód témát. Mert ha az ember rászánja magát a mozgásra, akkor hirtelen elkezdik kockás hasak, feszes fenekek, hipertrendi edzőcuccok körülvenni. Az amúgy is hangya…lábnyira töpörödött önbizalmunk ilyenkor hajlamos tovább zsugorodni. Esetemben sincs ez másképp, hiszen az ember körbe van véve tökéletesebbnél, tökéletesebb testű kolleginákkal, és így bizony felmerül a kérdés -ahogy már a bevezetőben is írtam- vajon hol kezdődik a hitelesség?
Magam is nehezen írom le ezt a számot, de bizony 22 éve már, hogy egy percre sem hagytam abba a rendszeres testmozgást. Perpetuum mobile…mondhatni. Ebből ugye rengeteg évet kitesz a versenyszerű sport, és az ezzel járó szigorú életmód. Ez persze megmutatkozik az ember testén is. Tehát itt üt vissza az,hogy genetika ide vagy oda, bizonyított tény, hogy tudok én jól is kinézni…ha akarok…És most jó kinézet alatt, a kifejezetten szálkás testű, fitnesz edzői alkatot értek. Szóval akarok? Nem akarok. Mert pontosan tudom, hogy mivel jár. Volt szerencsém hozzá. Tényleg le a kalappal a “rubintrékák” előtt, mert az alacsony testzsírszázalékot elérni (és megtartani!!) borzasztóan nehéz feladat. Napi szintű robot-életmódot követel, percre és grammra pontosan beállított étkezéssel. Lehet azt mondani az edzőkre,hogy könnyű nekik hiszen ez a foglalkozásuk. De higgyétek el…nem könnyű az így sem…:).
De térjünk vissza a tárgyra, azaz hozzám. Mit is eszem? Hogyan is élek?
Azok akik ismernek, pontosan ismerik beteges, már-már mániákus kötődésem a gasztronómiához, és a főzéshez. Egy személyi edző, aki imád enni, imád főzni, és mindene az ízek? Igen, létezik. Én vagyok az…hogyan is egyeztetem mindezt össze?Nehezen… :). Szerencsémre alapvetően nagyon-nagyon szeretem a nyers zöldségeket, és ami egy másik embernek kész büntetés lenne megenni, nekem (és Marosvölgyi Andrea hű fegyvertársamnak) bizony maga a csoda. Oda vagyunk a friss zöldségekért, a ROOM-ban kilószámra fogy a répa, alma, uborka, és persze az elmaradhatatlan tonhal :). Nekünk ez a természetes, és ez a finom. Ugyanakkor az előbb említett gasztromániám nem elégszik meg azzal, hogy meghámozza az almát, vagy felszeleteli az uborkát. Többet akar. Sütni, főzni, blansírozni, dinsztelni, befőzni. Reggelire képes vagyok pusztán önszórakoztatásból, nekiállni villásreggelit készíteni. Palacsinta (low carb), rántotta, frissen sült zsemle (low carb…). Minden a hozzávalókon múlik. Persze vannak ételek, amiket lehetetlenség „diétásan” elkészíteni, hiszen az az ételnek a lelkét ölné meg. Ilyenek a klasszikus magyaros ételek (paprikás csirke nokedlivel, töltött káposzta stb), az olasz tészták stb stb stb. Persze ezeket is el lehet készíteni low carb és/ vagy low fat változatban, és még finomak is lesznek. De lássuk be, kinek esik jól ( tudat), hogy egy jó hangulatú baráti vacsorán, a kitűnő hőmérsékletű és évjáratú chardonnay mellé teljes kiőrlésű fusilit, zsírszegény zöldséges mártás „kell” belapátolni. Egyébként finom ez, de van, amikor a lakoma, az lakoma. Én ebben hiszek. Adjuk meg a császárnak,ami a császáré. Figyelek arra, amit eszem. Figyelek a minőségre. Ha felszalad 1-2 kg plusz, akkor kicsit jobban odacsapok az étrendemnek. De akkor sem vagyok hajlandó a kedvenc éttermemben lemondani a királyrákos pad thai tésztámról és a Sauska rozémról, egy kellemes nyári estén, vagy a steak-emről, és Takler kadarkámról egy még kellemesebb télin. Másnap kicsit több edzés, kicsit kevesebb kulináris élvezet, és a világ (a kis lelkem meg pláne) máris egyensúlyban van.
by BOGI – 2012.09.05.
Hogyan kezdjük el - avagy a későn kaptam észbe....és nyakamon a nyaralás
Érdekes állatfaj az ember! Pályafutásom során sokat gondolkodtam azon, miért van az, hogy nőtestvéreim (de akár a férfiak is), rendszerint június elsején kapnak észbe, hogy hoppá, lassan nyaralás, de nem hogy rajtuk vannak a tavalyi hurik, hanem még szaporodtak is unalmas téli estéken (mármint a hurik, nem ők). Pedig elvileg minden áldott este beállnak a zuhany alá, akár még tükörbe is néznek, tehát akárhogy is nézem, fel kéne tűnjön nekik, hogy valami nem kerek (vagy túlságosan is az…). Józan ésszel átgondolva, egy formás, feszes test, nem a külvilág miatt lenne fontos, hanem saját magunk miatt elsősorban (az emberről, aki esetleg mellettünk fekszik / kel egy életen át, már nem is beszélve…). De ennyit a rizsáról, és a kérdőjelekről a fejem fölött. Ha már így esett,hogy te is az a típus vagy, aki nyár elején kezd el a formaidőzítésen gondokodni, akkor had segítsek azzal,hogy így április közepén adok néhány s.o.s tippet. Nem ígérek csodákat, nem adok a jegyzetemnek hangzatos címeket. Már többször kifejtettem,hogy nincsenek csodamódszerek. Az eredmény, csak kőkemény melóval jön, így ha megvetted bármelyik női magazint (vagy az összeset), mely 1-2 hetes szuperdiátákat,és napi 15 percnyi tornagyakorlatnak nevezett lábemelgetéseket ajánl annak érdekében, hogy Victoria Secret modelleket lealázó tested legyen…akkor ezeket DOBD KI!!! Agymosás, és csak hátráltat…
Ha eddig is mozogtál, és többé-kevésbé az étrendedre is odafigyeltél, akkor könnyebb a dolgod, és nem ördöngősség elérni az áhított alakot (persze a realitás talaján maradva…). Ha soha semmit nem mozogtál, és esténként azon győzködöd magad, hogy nem is vagy kövér, hanem a többi nő túl sovány, és különben sem fontos a külső (de azért az említett magazinokat, az említett cikkek miatt megvetted…), akkor ideje döntést hozni. Mondhatod azt,hogy jaj,már úgyis mindegy, és megvárod a következő hétfőt, szeptembert, januárt stb-t az életmódváltással, vagy választhatod azt az utat,hogy bár nyárig valóban nem leszel címlaplány ( és utána sem,de nem is ez a cél….), mindeképpen sokkal jobban fogsz kinézni (és jobban fogod érezni magad), mint jelen állapotodban. Nem megéri?!
Tehát MA kezdj neki!
A kulcsszó most is: ÉLETMÓDVÁLTÁS. Ne a nyár miatt kezdd el. MAGAD MIATT!!
Lássuk pontokba szedve:
1. MOZGÁS!
Ha csak az étrendeden változtatsz, fogyni akkor is fogsz. A testmozgás, az egyéb jól ismert hatásai miatt fontos, és ki ne szeretné , ha a zsírréteg alól egy erős,feszes test kerülne elő, ami nem csak esztétikus, de kiszolgál a hétköznapokban….
Mi legyen a mozgásforma? Erről oldalakat lehetne írni (és fogok is), első körben annyit mondok, hogy az, amit szeretsz! Semmi értelme olyasmit magadra erőltetni, amit aztán 1-2 alkalom után feladsz (futás, vagy túlkoreografált aerobic órák ráérős cicababákkal). Én személy szerint az edzőtermi edzésben hiszek. Változatos, személyre szabható, és a közhiedelemmel ellentétben nem unalmas (kedvenc zenéd az MP3-on , be a fülbe, valami pörgős edzésterv…és látványos eredmény…).
Persze a célod is befolyásolja azt, hogy mit sportolj, bár azért itt összemosódnak a határok (furcsán hangzik, de egy tömegnövelő edzésterv tökéletesen alkalmas akkor is, ha fogyni akarsz….).Itt kiemelném a zsírégetésről szóló örökbecsű jegyzetemet :). Ami biztos, ha fogyni akarsz, nagy ívben kerüld el a zsírégető és has/ láb/ popsi álnéven futó szakmaiatlan bohóckodásokat (ezt is kifejtem hamarosan), zsírt nem a mozgással fogsz égetni (bárki bármit mondd), a fogyás kulcsa a megfelelő táplálkozás. Utoljára mondom: a testedet fedő zsírrétegnek “semmi” köze sincs a sporthoz…(legalábbis nem úgy, ahogy azt gondolod elsőre…).
A hangsúly a rendszerességen van. Minimum heti 3×1 óra, de a legjobb minden nap mozogni valamit (még ha csak egy 20 percet is…). Az izmoknak folyamatos ingerre van szüksége ahhoz, hogy fejlődjenek, és minél magasabb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban is…jó üzlet igaz?!
2. Egyél kevesebbet!
Alapszabály: fogyni akkor fogsz, ha kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán, mint amennyit elégetsz. Ezt is kifejtettem már a többi jegyzetemben. Nincs csodamódszer, csodadiéta, ÉLETMÓD van. A testednek rengeteg tápanyagra van szüksége, éhezéssel elérheted hogy vékony legyél, de meg is csúnyulsz…
Az emberek nem veszik komolyan, hogy amit megesznek, az beépül a szervezetükbe, és bizony rengeteg élelmiszernek mondott borzadvány, bizony MÉREG. Lehet legyinteni, hogy ugyan valamiben meg kell halni, csak nem mindegy, hogy egyrészt milyen kínok között halunk meg, illetve halálunkig milyen a közérzetünk ( Kegyetlenül hangzik? Az is.).
Ha pedig sportolsz, ez fokozottan igaz: testednek megannyi hasznos kis építőkockára van szüksége ahhoz, hogy elérd az áhított fizikumot. Mindig ledöbbenek, amikor emberek (főleg férfiak), elégedetten simogatják a nagy pocakjukat, és valósággal kérkednek azzal hogy mennyi vackot lapátolnak magukba nap, mint nap. Arról általában már nem beszélnek ilyen fennhangon, hogy ez milyen tünetekkel jár…
Egy apró “trükk” van, amivel így last minute-ben fel tudjuk gyorsítani az alakformálást, ez pedig a felszívódó szénhidrát csökkentése. Vacsora helyett igyunk egy nagy adag fehérjeturmixot, vagy együnk valamilyen sovány húst, halat szénhidrát csökkentett tésztával (Norbi termékek).
3. Zsírégetőt szedjek?
NEM!!!! 🙂 Ezt akár hagyhatnám ennyiben is, mert kinek hiszed el, ha nem nekem?!
A mai komplex zsírégetők igen tudományosan előállított táplálék kiegészítők. De NEM csodaszerek. Ha lenne hatákony zsírégető, akkor nem lenne kövér ember. Hiszen futótűzként terjedne el a hír, hogy ettől, vagy attól a tablettától hetek alatt leég a zsír. Már a név is megtévesztő, azt sugallja, mint a mosogatószer a zsírt az edényről, úgy tisztítja meg a tabletta a testet a párnácskáktól. Hát sajnos nem. Ezek a tabletták igen bonyolult biokémiai folyamatok mellett járulhatnak hozzá a soványabb testtömeg eléréséhez, általában az alapanyagcserére hatva (termogenezis útján) és csak nagyon kevés embernél működnek. A diétát és a mozgást egy tabletta sem váltja ki. Maximum arra jók, ha valaki hosszú idő óta diétázik , és edz, és kicsit megrekedt a fejlődése, ezzel valamelyest megpörgetheti az anyagcseréjét (de nem, neki sem a zsírt égeti le….).
Egy átlag embernek tökéletesen elég egy nagyon jó minőségű multivitamin (télen extra C vitaminnal kiegészítve), és egy szintén nagyon jó minőségű protein por.
by BOGI – 2012-04-25
REGGELI – enni vagy nem enni?
Az előző, étrendes jegyzetemmel kapcsolatban érkezett néhány kérdés, konkrétan a reggelire vonatkozólag. Az emberek egy része idő hiányában nem tud reggelizni, vagy még nem éhes, vagy azért nem eszik, mert akkor kibírja ebédig evés nélkül, ezzel azt az érzetet keltve magában, hogy jó néhány kalóriát megspórolt. Ez utóbbi típus azt állítja, hogy ha reggelizne, akkor utána egész délelőtt éhes lesz, és zabálhatnékja van. Vizsgáljuk meg eme 3 alfaj sajátosságait (aki reggelizik is, majd egész nap zabál, azt most kihagyom. Teljesen reménytelen ::).
1. NEM REGGELIZEM, MERT NINCS IDŐM.
Közhely szótár első oldal lap teteje: rohanó világban élünk (ettől a kifejezéstől rosszul vagyok).
Csörög a vekker felkelünk, azt se tudjuk merre vagyunk arccal. Jó ha a kávéfőzőt megtaláljuk, családosok gyereket ébresztenek és noszogatnak, nem családosok pedig próbálnak maguknak arcot rajzolni, vagy keresik a zoknijuk párját (vagy a sajátjukat), rosszabb esetben emlékezni próbálnak arra, hogy mit is csináltak előző este. De elkalandoztam. Szóval.
A „nincs időm reggelizni” típusnak mindeképp valami olyan reggelit ajánlok, amit autóban/tömegközlekedve is könnyedén el tud fogyasztani. Az útba eső látványpékségek kínálata a lehető legrosszabb választás. Tele van cukorral, finomított liszttel és zsírral, ez aztán tényleg az egekbe röpíti az inzulinszintet, és tényleg zabálhatnékunk lesz egész nap. Vitamin, hasznos tápanyag meg sehol. Kinek kell ez?! 🙂
A megoldás az, hogy olyan élelmiszereket tartunk otthon,amit csak kikapunk a hűtőből,és már indulunk is. A jelszó itt is:cukormentes legyen!!! Tartsunk otthon cukormentes joghurtitalokat (pl. kaukázusi kefír), és útközben fogyasszuk el, 2-3 korpás keksz kíséretében. Hogy nem hangzik jól? Hát nem is a gasztronómia csimborasszója, de most optimális megoldást keresünk ugye, és szépek meg csinosak akarunk lenni. Lehet kapni különböző étkezés helyettesítő italporokat, olyat is érdemes beszerezni. Csak tejjel összekeverjük, és voilá, már mehetünk is. Ezek ráadásul hosszú időre eltelítenek, rengeteg rostot tartalmaznak, valamint fontos vitaminokat és persze feszes kis testünk zálogát: fehérjét.
2. NEM VAGYOK ÉHES REGGEL, EGY FALAT SEM MEGY LE A TORKOMON.
Igen, van ilyen típus. Azonban ez legtöbbször egy nagyon egyszerű ok miatt van így: este későn vacsorázik, így reggel még persze hogy nem éhes hiszen a vacsora még ott emésztődik a gyomrában. Olyan embert, aki este normális időben, konszolidált mennyiséget eszik, és másnap reggel nem tudna megenni egy elefántot (csak a mellét, bőr nélkül persze), hát még nem nagyon láttam. De ne legyek már ilyen előítéletes, tegyük fel, hogy reggel idegesek vagyunk, vagy bármi, és ezért nem tudunk enni. Ilyenkor a megoldás szintén az előbb említett étkezés helyettesítő turmix. Folyékony így pikk-pakk le lehet küldeni a gyomorba.
3. HA REGGELIZEM, UTÁNA EGÉSZ NAP CSAK ZABÁLOK.
Itt nagy valószínűséggel megint az a fránya inzulin a hibás, amit a lelkes hasnyálmirigyünk termel (igen, igen az egzotikus szépségű Langerhans-szigeteken :)) már attól is, ha meghallja az összetett szénhidrát szót. Ugyanis ez az ember típus azt veszi alapul, amikor benyom egy mennyei, forró sajtos/csokis/lekváros croissant,aztán leöblíti egy jó kis habos kakaóval. Mi történik ilyenkor a szervezetben?
Ugye éjszaka (elvileg) nem ettünk, felkelünk, vércukorszint alacsony. Betolunk egy nagy adag fokozottan egyszerű szénhidrátot (fehér liszt, cukor pfúúj). A szervezetnek semmi dolga vele, a zsírt egyből küldi a popsira/hasra, a cukor feldolgozás nélkül mehet a véráramba. Ettől hirtelen toronymagasra emelkedik az inzulinszint. Ezzel persze csak elindult a hullámvasút. Amilyen gyorsan megugrott az inzulinszint, olyan gyorsan le is esik. És ettől jön az az érzés, hogy megint zabálnom kell, hiszen a szervezet követeli a következő adag „anyagot” (igen, létezik a cukorfüggőség, és igen, le lehet szokni róla). Ez egyébként (csak mellesleg említem meg), a bőr és a szövetek gyors elöregedéséért is felelőssé tehető (mármint a finomított cukrok, egyszerű szénhidrátok)…
A nem reggeliző típus már 11-kor, de legkésőbb 11.59-kor, iceg-ficeg a székében, hogy ő éhes, és körbevizslat az irodában, hogy ki tartana vele? Ismerős? 🙂 Aztán jön a kétfogásos menü, lehetőség szerint kenyérrel,mert ugye éhesen az ember nem igazán tudja reálisan megállapítani a szükséges tápanyag mennyiséget. És dupláját bepuszilta annak,mint amennyit a reggelivel megspórolt. Aki pedig nem reggelizik, és magát morális hősnek gondolva ebédre kibírja hogy reszelt répát egyen, saláta cafatokkal,nos…az egy másik kategória, és szintén magával tol ki. Ahogy már említettem: pettyhüdt lesz és ráncos (vékony,de löttyedt).
Naszóval. Ha ez típus, mondjuk zabpelyhet reggelizne reszelt almával, bizony nem éhezne meg délig. Egyébként ha jó sok fahéjjal, és mondjuk édesítővel (mézzel óvatosan bánjunk!Egészséges, de végső soron az is cukor…), vaníliával édesítjük, remek téli reggeli!!El lehet készíteni belőle egy nagyobb adagot, 3 napig eláll,csak mikróban kell melegíteni rajta egyet, és már ehetjük is.
ÖSSZEGZÉS
A reggeli az egyik legfontosabb étkezés! Nem abból kell kiindulni, mikor a szállodai svédasztalnál telezabáljuk magunkat a mennyei szalonnás tojással, meg a frissen sült gofrival, és ennek ellenére (illetve éppen ezért…) már 10 órakor éhen veszünk a medence partján. A tápláló, minőségi reggeli nem hízlal, sőt!
Érdemes emiatt kicsit korábban kelni, szerintem a reggeli az egyik leghangulatosabb étkezés, és megalapozza a napot…
Ha jobban ráérünk, akkor kifejezetten ízletes reggeliket is lehet készíteni. Egy jó kis tojásfehérjéből készült, mozzarellás rántotta, vagy egy teljes kiörlésű sonkás toast igenis finom (receptekért forduljatok hozzám bizalommal! :)).
Várom a kérdés cunamit! 🙂
by BOGI – 2011.11.02.
HARDCORE diéta 3. nap- Zsírégető zóna VS. Intervall kardió edzés
Mivel tesómnak is van némi leadni-valója, beáldoztam magam és elhatároztuk, hogy hétfő-szerda-pénteken bejárunk reggel 7.00-re! edzeni….. hősök!!!! vagyunk…
Úgyhogy ma kaja nélkül, szimplán kávéval sikerült edzenem, ami azért jó, mert még nem töltöttem a kis szénhidrát raktárjaimba, így hamarabb kezdtem zsírt hasznosítani, elvileg… ha minden jól állt, a csillagok, meg a hold is…:)
Ezt most azért írtam, mert hétvégén frissítettem emlékeim, és utána olvastam, vajon hogy is kéne úgy kardiózni, hogy az a lehető leghatásosabb legyen. Mert ugye, közismert mendemonda, hogy a zsírt csak 40 perc mozgás után kezded égetni, tehát elvileg, ha elkezded nyúzni magad a futópadon, pont mire befejeznéd, kezdené csak el a szervezeted a zsírraktáradat is igénybe venni az energianyeréshez. Először ugyanis a szénhidrát tartalékaidat üríti le, ami az izmaidban és a májadban raktározódik, és csak, amikor ezeket már nagyjából felhasználta, akkor nyúl a zsírhoz IS!
Tehát úgy döntöttem, először súlyzózással kezdek, ezzel megcsappantom a CH-jaimat (anaerob, azaz rövidebb ideig tartó, de nagyobb erőkifejtéshez, ezt használ a szervezet), és majd a végén kezdek csak futni, így ehhez lehetőleg már a zsírsejtjeim is kelleni fognak. Viszont itt is tutira akartam menni, és inkább a rövidebb ideig tartó intervall programot választottam. Ez annyit tesz, hogy nem egyenletes intenzitással futod végig a 30-40 percet, és bízol benne, hogy eközben már zsírt égetsz, hanem változó intenzitással futva, föl-le pumpálva a pulzusod, sokkal nagyobb sokkot adsz a szervezetednek, amire az úgy reagál, hogy még edzés után is magasabb hatásfokon működik, és több energiát felhasználva próbálja visszaállítani a normális működést, és előre felkészíteni a szervezeted egy következő ilyen sokkra is. Ennek eredménye, hogy nagyobb a kalória felhasználás még az edzést követő időszakban is, így lényegében többet érsz vele, mint egy dupla annyi időt igénylő, lassabb és egyenletesebb futással, zsírégető zónában megtéve. …és még hamarabb végzel is:)
Most fedeztem fel a futógépünkön ezt a beállított programot (általában minden gépen van szerintem…), így elvileg nem is nekem kellett volna állítgatnom kézzel. Csakhogy miután beállítottam minden adatom, a magasságom is, voltak olyan szakaszok, amikor 15km/órával kellett volna szednem a virgácsaim 4%os lejtőn, ami nem túl hosszúra nyúlt alsó végtagjaimnak bevehetetlen volt, így majdnem felkenődtem a hátam mögött lévő falra… szóval manuálisan kénytelen voltam beavatkozni, és kicsit enyhíteni a görbén. Végül a 20 perc után úgy szálltam le a gépről, mint máskor 2 szigetkör után… kétség nem fér hozzá, nyilvánvalóan hatásosabb, mint 40 vagy akár 60 percet lötyögni kényelmesen, úgyhogy ezentúl így csinálom majd:)
A kávén továbbra is kattogok….. még csak fél 2, de már ittam 3at:(
Hát most nem vagyok egy jellem…ahogy Bogi mondaná..
by ANDI – 2012-08-13
HARDCORE diéta 1-2.nap
Jött egy sugallat…és babaaaam nekiálltam.
Nem vagyok sokkolóan pufi, sem semmi ilyesmi, csupán van egy-két terület, amivel nem tudok zöldágra vergődni (milyen meglepő, lévén nő vagyok), így úgy döntöttem száműzöm testem tájékáról a nemkívánatos felesleget… baj, nem lehet.
Azonnal írtam egy sms-t – mielőtt elszállt volna az ihlet- egy régi, kedves, nálam tapasztaltabb ismerősömnek, hogy segítségét várom testem tökéleteshez hasonlatosra faragni, most azonnal, edzéssel illetve diétával. Nem, mintha nem kéne tudnom magamtól is, ilyenkor mi a teendő, de sokkal könnyebb, ha valaki más mondja meg… nekem legalábbis… ráadásul 20 éves tapasztalata, mindenképpen több mint az enyém, és hát saját fizimiskája referenciának sem utolsó, úgyhogy úgy döntöttem, azt csinálom, amit mond. Meg tudom, hogy módszere és jelleme ellentmondást nem tűrő, így bíztam benne, hogy nem linkeskedem el, ha már rábíztam magam.
Az utasítás heti 5 edzés, amiben 4x van kardió, 25-40perc- szerinte elég 25, hogy ne ijesszem el magam – de hát a Szigetet is lassabban futom le, szóval annyi még nem rémít el…. és diéta.
Rizs- tonhal- zöldség- zöld alma, vitamin és ízületvédő! … és reggel lehet kávét inni…ez nagyon fontos! Viszonyom van a kávéval. Szenvedélyes, valószínűleg mostmár életfogytig tartó, kifejezetten függőségre hajazó viszony…. ez egy külön bejegyzést is megérdemel, úgyhogy később még ezt kifejtem. Nekem egyébként ebben nincs is nagy nehézség, egy valami nem stimmel csak, hogy nem ihatok tejet… ezért is hívom „hardcore”-nak, merthogy elég erős tejfogyasztó voltam, de épp ideje volt leállnom, mert már két hete fájt a hasam tőle. Egyesek szerint simán a tej nehéz emészthetősége miatt, mások a túlhormonozott tehenekre fogják, de tény, egyre több helyről hallom, hogy nem bírják a tejtermékeket. Nálam ez időszakosan szokott előjönni… többnyire úgy értelmezem ezt, hogy ilyenkor túlfogyasztok, telítődik a szervezetem, és egyszer csak megálljt parancsol… persze, nem mentem még el soha laktóz érzékenység vizsgálatra, magam diagnosztizáltam ezt. Hát egy edző is lehet ilyen felelőtlen és esendő… utálok orvoshoz járni.
Ez a diéta átlagétrenden élő embernek ijesztő lehet, nem is 100%-osan egészséges, de 2- 3 hétről van szó, szóval ennyi időt fél lábon is kibírok. Egyszer már kibírtam fél évet ennél durvább, versenydiétán is… sótlan csirkemell, sótlan rizs, sótlan zöldség, fehérje turmix … azóta nem vagyunk spanok a csirkével…. Hozzáteszem, mivel én egyébként sem eszem cukrosan-zsírosan, se sokat, mégis könnyen hízok (áldott jó genetikám van, köszi Anyu és Apu!), nekem muszáj valami drasztikusabb megoldást bevetnem, ha faragni szeretnék a súlyomból. Hozzáteszem, módszerem nem követendő, de én már ismerem a testem és a működésem annyira, hogy tudjam, mit tehetek és mit nem a szervezetemmel…. ha jól emlékszem 12 éves korom óta állandóan fogyókúrázom… részben ezért is lettem edző, mert így hivatásból muszáj figyelnem magamra.
Mostanra már túl vagyok az első 2 napon, ráadásul hétvége volt, amit otthon töltöttem a szüleimnél, ezért külön büszke vagyok magamra. Nem tudom más, hogy van vele, de nálam valami Pavlovi reflex indul be, ahogy hazaérek anyukámékhoz, és valami iszonyat vonzást érzek a hűtő felől… utálom, állandóan éhes vagyok… de most egy hős voltam. Egyedül a kávén borultam meg… a reggeli 1 helyett, ittam vagy 4et… és édesítőt is muszáj volt használnom. Ettől is eltiltott a mentorom, de pont szombat reggel láttam egy műsort, hogy semmilyen vizsgálat nem tudta bizonyítani az ártalmasságát, úgyhogy gyorsan toltam a kávémba vagy 4et… ez is haladás a szokásos 6 helyett… tudom ez nem normális, ezen is még küzdök…
Hát hivatás ide-vagy oda, mérsékelten esendő, néha el-elbotló átlagemberek vagyunk mi is, az „egészség nagykövetei „… vagy mi:)
by ANDI – 2012-08-10
Egészséges táplálkozás, fogyás, hízás, bűnös élvezetek
Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .
Először is el kell választani két nagyon fontos dolgot: ami egészséges az attól még hízlalhat (lyenek pl. az olajos magvak).Erről a témáról is gyakorlatilag 100 oldalt tudnék írni, de nem teszem, egyrészt mert ülés közben kevesebb kalóriát égetek, másrészt mert sok beszédnek sok az alja, és éppen a lényeg veszne el.:) Inkább tényszerűen (és ellentmondást nem tűrő hangnemben :)), gyakorlati tanácsokkal ellátva próbálom meg átadni az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat .
A helyes táplálkozás alapelve lényegében a megfelelő kalóriabevitelen, illetve a három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) megfelelő arányú fogyasztásán alapszik. Ha valaki több kalóriát fogyaszt egy nap, mint amennyire a szervezetének szüksége van, akkor hízni fog, ha kevesebbet, akkor fogyni. Itt is csak azt tudom elmondani, mint a mozgással kapcsolatban: nincsenek csodamódszerek, hanem egy adott anyagcserénk van, és egy adott testünk. Minden vadiúj, hálivúdi őrület csak porhintés, szemfényvesztés. Itt is a helyes életmódon van a hangsúly, és a kiegyensúlyozott táplálkozáson. Ezt pedig érdemes komolyan venni, mert egy-egy divatos fogyókúra bizony komoly veszélyeket rejt magában (nem beszélve a tényről, hogy árt a szépségünknek is, testünk sanyargatása 40 éves kor felett bizony csúnyán visszaüthet jó mély ráncok, illetve csontritkulás formájában).
Persze van az úgy,hogy egy adott időpontra (esküvő, bál, randi stb), le szeretnénk dobni 3-4 kg-ot, mert úgy mégis csak jobban mutat az a ruha (vagy annak hiánya) , és akkor arra a 2 hétre bele lehet vágni egy „őrültebb” fogyókúrába, azonban tegyük ezt azzal a tudattal,hogy a testünk ezt kegyetlenül számon fogja kérni rajtunk, és kamatostul visszahízzuk (erről kicsit bővebben később), ha utána kiéhezve belevetjük magunkat a disznótoros csomagba. A gyorsan ledobott kilók úgyis nagyrészt a szervezet szövetközi vízfeleslegéből, némi izomból, és minimális zsírból fog állni. Tehát lehet, hogy leadtunk néhány kilót, de akár rosszabbul is nézhetünk ki előtte, mert az összhatás sokkal „puhább” , petyhüdtebb lesz, az pedig egy ruhában sem mutat jól (pláne nem meztelenül). 🙂
A legfrisebb táplálkozás tudományi kutatások szerint, a makrotápanyagok helyes eloszlása a következőképpen néz ki:
Szénhidrát: 55%
Fehérje: 25%
Zsír: 20%
Ez százalékos arány, a napi összkalóriabevitelt tekintve.
Ettől el lehet térni a fehérje bevitel javára (+ 5-10 %), és csökkenteni a szénhidrát bevitelt, de teljesen kiiktatni az étrendből értelmetlen, inkább annak minőségére érdemes odafigyelni.
A napi átlagos kalória szükséglet az alapanyagcsere, illetve az egyén aktivitási szintje alapján kialakuló kalóriaszükséglet összessége, mely nagyon sokmindentől függ (pl. életkor, nem, testtömeg). Ennek kiszámítására megvannak a megfelelő képletek, ezeket érdemes internetről leszedni és kiszámolni.
A fogyókúra tulajdonképpen a világ legegyszerűbb dolga, hiszen kevesebbet kell enni,mint amennyire a testünknek szüksége van. 🙂
Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy kb a napi kalóriaszükséglet-500kcal az a mennyiség, amivel a havi 2-3 kg mínuszt el lehet érni. Ennél többet, ahogy már említettem, nem érdemes fogyni, hiszen az izomvesztéssel jár, ami tovább lassítja az amúgyis lagymatag anyagcserénket, tehát már „normális” étkezéstől is hízunk. Ördögi kör…
Hallom lelki füleimmel, ahogyan ilyenkor felhördülnek kedves nőtársaim, hogy dehát ők csak akkor fogynak, ha semmit sem esznek. Namármost az ember ugye érdekesen működő élőlény, és sokkal könnyebben megállja,hogy ne egyen inkább semmit, mint hogy adott ételből kevesebbet. Az éhezéstől viszont nem csak csúnyák leszünk öregkorunkra ( a bőr ugye a legnagyobb szervünk, és ez sínyli meg leginkább az ilyen értelmetlen hadjáratokat), hanem enerváltak, és nagy eséllyel betegek. Közhely: az vagy amit megeszel. Ki ne akarna feszes, energikus testet? Ez pedig csak úgy megy, ha minőségi tápanyagokat veszünk magunkhoz.
Értelmetlenebbnél értelmetlenebb diétak láttak napvilágot az utóbbi időben (káposztadiéta, tojás diéta, Atkins stb stb). Ezeket sürgősen felejtsük el, és olyan életmód programot (!!!) válasszunk, ami hosszú távon fenntartható. Ebbe pedig belefér néha egy kis édesség, alkohol, akár zsíroskenyér is! A lényeg azon van, hogy az adott kalória értéken belül maradjunk (sarkítok persze, de ha valakinek a napi kalóriaszükséglete 1900 kcal, és ezt csokival és krumplis tésztával viszi be a nap folyamán, akkor sem fog hízni. Persze a gyakorlatban ez nem teljesen így működik, hiszen a túlzott cukor, illetve keményítő – azaz összetett szénhidrátok – bevitele annyira megdobja az inzulinszintet, hogy a szervezet nem tud a zsírraktárakhoz nyúlni.).
Persze van olyan ember, aki a szénhidrátokra, vagy a zsírra érzékenyebb (tehát attól hízik jobban), érdemes odafigyelni a testünk jelzéseire, de kerüljük az egyoldalú táplálkozást!!!
Ez is pszichológia ugye, de ha az ember a fogyókúra ideje alatt, elcsábult, és bedobott egy Snickerst, akkor utána azon az alapon, hogy már úgyis mindegy, hajlamos magára borítani a hűtő tartalmát, és egy heti kalóriaszükségletét lapátolja be. És itt jön a na majd hétfőtől, szeptembertől, januártól fogyózom fogadkozások.
NEM!!Egy csata elvesztése nem jelenti az egész háború elvesztését. A „bűnös falat” után lépcsőzzünk egyet, vagy sétáljunk egy nagyot, vagy edzünk 10 perccel többet. Semmi bajunk nem lesz tőle (ezzel nem a Snickers fogyókúrába való beépítését propagálom, csak próbálom plasztikusan elmagyarázni,hogy miért van több értelme életvitelszerűen normálisan étkezni). Itt és most kell észnél lenni, és lemondani a desszertről, extra sültkrumpliról, kóláról stb. a siker érdekében.
Dolgozó emberkéknek érdemes megfontolni az ételkiszállítós cégek tüzetesebb tanulmányozását (pl. Teletál, Gastroyal, Totalfood stb), mert a segítségükkel sokkal inkább nyomon követhető a kalória bevitel (legtöbbnél egész napra szóló menü is van). A menzákon általában cél a mennyiség, a minőséggel szemben, és egy kétfogásos ebéd bizony fedezheti akár a napi kalóriaszükségletünket is ( a kétes származású alapanyagokról nem is beszélve). A legideálisabb persze az este megfőzöm, másnap dobozban beviszem téma, de kevesek engedhetik meg maguknak ezt a fajta „luxust”, mert a megfelelő alapanyagokat beszerezni, majd elkészíteni (esetleg teljesen mást mint amit a családnak készítenénk), bizony rengeteg idő, és egy személyre nehézkes is. Persze ha a család alapvetően egészségesen eszik, a bedobozolt mennyiséget gondosan megállapítva, ez az út is járható.
NÉHÁNY GYAKORLATI JÓTANÁCS:
MILYEN FEHÉRJÉT?
A proteinek fontos szerepet játszanak a zsírok lebontásában, és az izomzat felépítésében. Az alábbi fehérjék a legértékesebbek:
– Tojás (amennyire lehet, csak a fehérjét használjuk fel. Reggeli rántotta pl. 3 fehérjéből, 1 sárgájából)
– Csirkemell (vagy comb, bőr nélkül)
– Vörös húsok, zsírtalanítva
– Tengeri halak
– Zsírszegény tejtermékek (túró, natúr joghurt, kefir, tej)
– Szójatermékek (tofu, szójatej)
MILYEN SZÉNHIDRÁTOT?
A lassan felszívódó szénhidrátok egyensúlyban tartják a szervezet inzulinszintjét, energiát adnak, és hosszú időre eltelítenek.
– Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, vesebab)
– Gabona (árpa, quinoa, teljeskiörlésű kuszkusz, barna rizs)
– Teljes kiörlésű (nem malátával színezett!!!) pékáruk
– Zöldségek (brokkoli, tök, spenót, karfiol, zöldbab, édesburgonya)
– Gyümölcsök (alma, citrusfélék)
MILYEN ZSÍRT?
Ellentétben a szénhidrátokkal és a fehérjékkel, a zsír a szervezetben korlátlanul raktározható, ráadásul még energiát sem kell belefektetnie ahhoz, hogy zsírt kreáljon belőle (itt dől meg az Atkins diéta, zsírt bármennyit alapelve)
Csak annyi zsírt fogyasszunk,ami feltétlenül szükséges, abból is inkább a jó minőségűt.
– Omega-3 zsírsavak (halak, diófélék)
– Telitetlen zsírsavak (olivaolaj)
A szalámik, zsíros sajtok, kolbászok, disznóhús tabunak számítanak (persze mértékkel ezek is fogyaszthatóak, csak kérdés az,hogy ki tud megállni egy falat kolbinál, vagy cheddar sajtnál :))
ITALOK A FOGYÓKÚRA IDEJE ALATT
– Teák (cukor nélkül)
– Kávé (cukor nélkül, zsírszegény tejjel)
– Ásványvíz (nyilván )
A gyümölcsleveket nem ajánlom, még a frissen facsartakat is csak alkalmanként. Ne vigyünk be kalóriát folyadékkal! Alkohol fogyasztása száraz vörösbor formájában még fogyókúra ideje alatt is javallott, az ismert okok miatt. Ez persze napi 1,5 dl-nél ne legyen több… 🙂
CUKORMENTES-E A CUKORMENTES?
Az elmúlt hetekben megvizslattam néhány light, illetve cukormentes felirattal ellátott élelmiszeripari borzadalom összetételét. Hát persze, hogy fény derült arra, amit már régóta sejtettem! Élelmiszeripari szabályozás szempontjából az, amiben nincsen szacharóz, az kikiáltható cukormentesnek. De ettől még nem az! Ugyanis rengeteg más formában tartalmazhat cukrot: glükóz(szirup), fruktóz, maltit, maltózszirup, invertcukor, malátacukor. Tehát amiben ezek valamelyikét (vagy keverékét) megtaláljuk, annak az élelmiszernek bizonyosan magas a szénhidrát tartalma! Ugyanez a helyzet a zsírszegény termékekkel, sok esetben zsír helyett jól telepakolják cukorral (pl. light joghurtok).
Következő posztjaimban, igyekszem majd recepteket is ajánlani! 🙂
by BOGI -2011.11.02.
Kedvenc témám – tények és tévhitek a zsírégetésről
Az anatómia egy elég egzakt tudomány ugyebár, tehát lehet a tényeket cifrázni, lehet csodákban „reménykedni”, de a testünk működését nem tudjuk megváltoztatni….
Tehát akkor öntsünk tiszta vizet abba a bizonyos pohárba….
1. A HELYI ZSÍRÉGETÉS – avagy a zsír izommá alakul (jaaaaaaaaaj!!!!)
A kedvenc témám! Azok, akik ismernek sokat hallhattak tőlem a zsírégetésről, és az ezt körülvevő tévhitekről, mítoszokról. Mondhatni, hogy a vesszőparipám ez, hiszen mai napig megdöbbenéssel tölt el, hogy mennyi helyen hangoztatják, hogy a kis súlyokkal végzett edzés az szálkásít, hűűde félni kell a nagy súlyoktól, és végeláthatalan lábemelgetésekre és hasazásokra kárhoztatják szegény, gyanútlan fogyni, formálódni vágyó nőket és férfiakat. Tehát a tény: sem a hasazástól, sem pedig lábemelgetéstől nem lesz az adott testtáj kisebb, mivel nincs olyan, hogy helyi zsírégetés. Maradhatnánk akár ennyiben is, kár is erről több szót ejteni, azonban én mégis szeretném néhány keresetlen mondatban elmagyarázni, hogyan is zajlik ez a valóságban! A szervezet, mozgás közben, egy genetikai kód alapján dönti el, hogy honnan szállít energiát, honnan éget zsírt, de ez biztosan nem az a terület lesz,amire épp edzünk. Két fogalmat kell elválasztanunk egymástól: az izomépítést (izomszövet) és a zsírégetést (zsírszövet). Izomnövekedés (hipertrófia) akkor következik be, ha az izom megfelelő mennyiségű és minőségű ingert kap. A zsírégetés pedig az energiatermelő folyamatok része, tehát olyan ez, mintha két külön „szerv” lenne, egymással csak közvetve „kommunikálnak” (az energiafolyamatok segítségével) .
Az izomműködéshez nélkülözhetetlen energia az izomsejtekben tárolt különböző energiaforrásokból származik:
a.) Energiában gazdag foszfátok, mint az ATP (adenozin-trifoszfát)
b.) Glikogén (glükóz)
c.) Zsírok (trigliceridek)
A növekedési hormon (STH), valamint a ketocalaminok (adrenalin és noradrenalin) szintje, fizikai aktivitás során megnövekszik, így ezek a folyamatok aktiválják a zsírokat, és szállítják őket az izomszövetekhez. Tehát amikor például hasazunk, nem az ott található zsírszövet „ég” (az ezzel kapcsolatos égő érzetet szokták a zsírégetéshez társítani), hanem az izomsejtekben tárolt energia segítségével lép működésbe az izomszövet. Amikor az ott tárolt energia elfogyott, akkor nyúl a szervezet a májban található glikogén raktárakhoz, majd legutoljára a zsírszövetekhez. Ez azonban izolált izommunka során lehetetlen, hiszen mire a szervezet a zsírok felhasználására kényszerülne, addig annyira elsavasodnánk, hogy a további erőkifejtés teljesen lehetetlenné válna. Itt lépnek be az aerob gyakorlatok, tehát a kardiózás, ahol a közepes intenzítás elég hosszú ideig fenntartható ahhoz, hogy a szervezetnek legyen ideje a zsír raktárakhoz nyúlni. Persze ez is egy külön „tévhit” posztot érdemelne (amire sort is fogok keríteni ), hiszen hosszú távon, megfelelő táplálkozás mellett akár kardio edzés nélkül is fenntartható az alacsony, „zsírszegény” testtömeg, pusztán súlyzós edzésekkel . De hangsúlyozom, ez nem azért van, mert a szervezet zsírt éget súlyzós edzés (vagy hasazás, popsi gyakorlatok) közben, hanem pusztán annak a ténynek tudható be, hogy hosszú távon ,a táplálkozással bevitt, és az edzés során elégetett energia egyensúlyba kerül, így a szervezet nem tud, és nem is akar felesleges zsírszövetet tárolni. Nem beszélve arról, hogy nagyobb izomtömeg megnövekedett alapanyagcserét eredményez, tehát nyugalmi helyzetben több kalóriát égetünk. A kardió edzésnek azonban olyan élettani hatásai vannak, hogy zsírégetéstől függetlenül is érdemes beiktatni az edzésprogramunkba.
2. Tehát akkor, A SZÁLKÁSÍTÁSRÓL….
Szálkásítás, abban a köznapi értelemben, ahogy az átlag ember fejében van, nem létezik. Tehát az a jelensé , hogy ha kis súlyokkal edzek, akkor szép,formás, kicsi izmaim lesznek, ha pedig naggyal akkor batár állat, testépítő leszek, nem létezik (sajnos!!). Az izom a (megfelelő) terhelésre egyféleképpen tud reagálni, mégpedig növekedéssel. Ehhez azonban a megszokottnál nagyobb súllyal kell edzeni, 8-12 ismétlésszám mellett. Ennél nagyobb ismétlésszám az izom erőállóképességére lesz hatással. A nagy testépítő tömeg elérése, az csak napi több óra edzéssel, táplálék kiegészítők, és speciális edzésmódszerek alkalmazása mellett érhető el. Tehát ha nem megfelelő a terhelés, az izom szimplán nem reagál rá! Tehát ha valaki feszes, formás testet szeretne, az ne féljen a nagyobb súlyoktól. Ahogy már fentebb kifejtettem, a zsír nem tud izommá alakulni (hiszen két külön szövetről van szó)! A test zsírtalanítása a megfelelő táplálékbevitelen, és a megfelelő mennyiségű kardioedzésen múlik.
3. KARDIOEDZÉS a zsírégetés tekintetében
Nah most érzem csak át, hogy mibe vágtam a fejszém…
Ez az egyik legösszetettebb kérdés, még szakmai körökben is megoszlanak róla a vélemények.
Az egyik legelterjedtebb, és általánosan elfogadott képlet a zsírégető zóna kiszámolására, az (elméleti) maximális pulzus 60-75%-a, Azaz egy 30 éves ember esetében (220-30) x 0,60-0,75. Az elméleti maximális pulzust viszont rengeteg minden befolyásolja (testsúly, aktivitási szint, betegségek, nem, genetika), hiszen minél edzettebb egy ember, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, ezáltal a határtékek is kitolódnak. Mivel egy edzett szervezet gazdaságosabban működik, ezáltal magasabb pulzus érték esetén is megvalósulhat a zsírégetés. Egy fontos tényező azonban még kimaradt, ez pedig az edzésidő. Ahogy már fentebb említettem, a szervezet bonyolult, ámde fantasztikus „műveletek” sokaságával nyer energiát fizikai aktivitás közben. A szervezet alapvetően arra van beállítva, hogy vészterhes időkre energiát raktározzon, ezt pedig zsírszövet formájában tudja megtenni. A szervezet az izomszövetet tekinti „feleslegesnek”, ezért van az, hogy extrém fogyókúráknál, vagy extrém edzéseknél, éppen az ellentétes hatást érjük el, hiszen a szervezet elkezdi őrült módon lebontani az izomszöveteket, mivel azok fenntartása rengeteg energiát igényelnek, míg a zsírszövet meg elvan szépen, csendben, nem nagy igényű. És minél kisebb az izomszövet mennyisége, annál alacsonyabb lesz az alapanyagcserénk, és annál több zsírt raktározunk. Ördögi kör…
Tehát edzés során a szervezet csak később nyúl a zsírraktárakhoz, miután a glikogén raktárak már kimerültek.
A kardio edzés történhet aerob (oxigén jelenléte mellett), illetve anaerob (oxigén nélküli) formában. A zsír oxidációjához azonban oxigén kell!
Az aerob és anaerob folyamatok természetesen egyidőben zajlanak, de eltérő arányban. Tehát egy anaerob zónában végzett edzés is éget zsírt, azonban ez százalékos formában alacsonyabb,mint amikor aerob zónában végezzük a kardioedzést. Ugyanakkor ez azt is jelenti, ha valaki halálra unná magát attól, hogy „kényelmesen” elsétálgasson a futópadon, vagy nincs kedve 60 percet rászánni a témára, és inkább az intenzív futást választja, akkor is megvalósulhat a zsírégetés. Miért is? Ha valaki 30 percet gyalogol a zsírégető zónájában, és eléget 300-kcalt, ennek (optimális esetben) 50%-át a szervezet a zsírraktárak kiürítésével fedezte, az pedig 150 kcal. Ha ugyanez a személy 30 percet inkább intenzív mozgással tölt, és eléget 600 kcalt, akkor ugyan a zsírégetés aránya az anaerob zónában eltöltött idő miatt visszaesik 25%-ra, azonban az eredmény ugyanaz: 150 kcal. Ez persze egy sarkított példa, csak azt akartam ezzel érzékeltetni, hogy a sok zsírégető-mítosznak ez is az egyik fajtája, sok ember az optimális zsírégetés reményében, képes 60-120 percet is elgyalogolgatni a futópadon. Ezzel persze nem tesz rosszat magának (sőt, az alacsony intenzítású, hosszú ideig végzett aerob edzésnek kiváló regeneráló, és egészségmegőrző hatása van) nem mondom azt hogy hülyeséget csinál, csak manapság nagyon kevesen tehetik meg azt, hogy ennyi időt szánnak kardioedzésre. Tehát nem kifogás többet az, hogy de csak 20 percem van az edzőteremben, és annyi idő alatt el sem indul a zsírégetés! Akinek ennyi jut mozgásra, az ennyit használjon ki maximálisan!
4. ÖSSZEGZÉS
Az edzés, és a testmozgás egyetlen lényege: hogy legyen! Határozzuk meg, hogy mit szeretnénk az edzéssel elérni, és aszerint válasszunk mozgásformát! Nem kell ennyire vérkomolyan venni a leírtakat, nem kell „patikamérleggel” mérni az edzésintenzitást. Egy átlag ember számára a kulcsszó az aktivitás, tehát heti 4×30 perces erdei sétával már rengeteget tettünk az egészségünkért.
Persze, ha valaki atletikusabb, feszesebb testfelépítésre vágyik, és/vagy kifejezetten a teljesítmény növelése a cél, ott már belép a képbe a megfelelően megtervezett, tudományos alapokon nyugvó edzésrendszer. Egy jól kiválasztott edzésmódszer lényegesen meggyorsíthatja az áhított cél elérését!
by BOGI – 2012.10.18.
